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高校2年生で野球部です。9年くらいやっていて、今はだいたい週に6日です。ポジションはピッチャーです。 最近体が重いと...

Question

高校2年生で野球部です。9年くらいやっていて、今はだいたい週に6日です。ポジションはピッチャーです。
最近体が重いと感じていて、減量をしたいと思ってます。身長は173センチ、体重74キログラム、体脂肪率は20.3%です。
できれば、筋肉を落とさず脂肪だけを落としたいです。そのために、どういう食事をしたらいいでしょうか?また、どういうトレーニングをすれば効率が良いでしょうか?野球選手に適した体脂肪率等はあるのですか?質問が多くてすみません。回答お願いします!

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

野球選手に適した体脂肪率というものはありませんが、アスリートとしての理想的な体脂肪率は男性の場合、5~13%程度と言われています。

ご質問者様の場合、1日に消費するエネルギー量がおおよそ3,350kcal程度かと思います(実際の運動量等を見ていないため、消費エネルギー量がもっと多くなる可能性も十分に考えられます)。まず減量を考える場合は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにし、なおかつ食事内容に偏りが出ないようにします。
最近では、減量するために糖質制限や高たんぱく質食にする選手も少なくありませんが、このような偏った食事はケガのリスクを高めるのと必要以上に取り過ぎたたんぱく質が体脂肪になる可能性も十分にあるため、食事内容に偏りがでないように野菜もしっかり食べながら調整してみてください。
また、トレーニングに関しては、何か特別なことをするのではなくて、練習後にクールダウンとして行うジョグをいつもよりも数十分ほど長く時間を取るようにしてみてください。

是非、参考にしてみてください。

1日の消費エネルギーはどうやったらわかりますか?

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

1日の消費カロリーは、簡単に計算できるものでJISS式というものがあります。
除脂肪体重(脂肪を除いた体重)に28.5をかけた値が基礎代謝量(1日寝ているだけで消費するエネルギー)となり、それに身体活動レベルをかけると1日の消費カロリーは出てきます。
身体活動レベルは、ご質問者様のように部活動をしている場合は、2.0以上になることが多いです。
ですので、基礎代謝量に2.0をかけていただくと、おおよその1日を消費エネルギー量が出てきます。

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