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小学から中学まで野球をしており去年高校から陸上短距離、走幅跳を始めました。身長173㎝体重69キロ体脂肪率15パーセント...

Question

小学から中学まで野球をしており去年高校から陸上短距離、走幅跳を始めました。身長173㎝体重69キロ体脂肪率15パーセント程です。週6部活で1日マッサージ等のアクティブレストです。
未だに野球体系が抜けず特に腹と太ももの脂肪が多いです。なんとか9月の新人戦に体脂肪率一桁、体重は64キロ程ににしたいと思っています。ちなみに去年の夏は体重66キロで体脂肪率は不明です。
家に帰ってからはあまり時間がないので食事メインで絞りたいと思っています。おすすめの食事制限方法やメニュー等教えていただきたいです。目標は東北大会以上と考えているのでぜひよろしくお願いします!

正式にインボディという機械で測定したら体重67kg体脂肪率16パーセントでした。置き換えダイエット(夜だけプロテイン)をしてみようとおもいます。体脂肪を減らせるでしょうか?

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

アスリートが減量を行う上でまず考えなければいけないことが、いかに筋肉量を落とさずに体脂肪を落としていくかです。
簡単に食事制限に頼ってしまうと、筋肉量も落とすことになり、パフォーマンスを上げることには決して繋がりません。
ご質問者様の場合だと、69kgの体脂肪率15%ということは体脂肪量は10.35kgになります。
目標とする数字は64kgの仮に体脂肪率が9%だとすると体脂肪量は5.76kgとなります。
体脂肪量の差で言うと4.59kgあります。
脂肪を1kg燃焼するためには約7,200kcalのエネルギー消費が必要です。
目標とする体脂肪率までは、33,048kcalの消費が必要です。
9月の新人戦に備えるのであれば、7月には目標の数字を達成して、身体を馴らしていきたいところです。
仮に4月から減量を本格的に始めたとすると、1日あたり約370kcalのマイナスを出さないといけません。
まだ高校2年生ということを考えると、これから身体が作られていくところですので、370kcalを夜だけで減らすというよりは、3食に分担して減らすことをオススメします。
食事をカットする場合は、単純に米だけを減らすのではなく、揚げ物を控えるだとか、料理で使う油の量を減らしてもらうなどの工夫も必要になります。
また、減量を100%食事で行うのではなく、練習終わりに時間がある日はジョグを20~30分程度いつもより長めに行うなどの運動によるアプローチも入れると効率よく減量が行えます。
是非、試してみて下さい。

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