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大学3年でハンドボールを10年しています。現在、練習は週6で3時間/日ほど行なっています。 ウエイトトレーニングについ...

Question

大学3年でハンドボールを10年しています。現在、練習は週6で3時間/日ほど行なっています。
ウエイトトレーニングについて質問があります。
4月〜5月、9月から10月に公式戦があるのですが、どのように期分けをすれば良いでしょうか

Answer
石沢直之

石沢直之

パーソナルトレーナー&栄養コンシェルジュ

ご質問ありがとうございます。
ピリオダイゼーション(期分け)の基本的な考え方は、筋肥大期/持久力期(2〜4週)、→筋力期(2〜4週)→筋力/パワー期(2〜4週)→試合・ピーキング期(2〜3週)→積極的休養期(1〜3週)と期分けされます。
各期の詳細は下記をご参照ください。

・筋肥大/持久力期:8〜12回(約75%1RM)の反復回数で3〜5セット、1〜2分間の休息をセット間、及びエクササイズ間で挟みながら行う。

・筋力期:5〜6回(約85%1RM)の反復回数で3〜5セット、3〜5分間の休息をセット間、及びエクササイズ間で挟みながら行う。

・筋力/パワー期:3〜4回(90〜93%1RM)の反復回数で3〜5セット行なったり、クリーンやプッシュプレスなどのパワーエクササイズをやや軽めの負荷で、素早く爆発的に行う。休息は2〜3分、エクササイズがや状況によってはより長くとり、十分な回復を促す。

・試合期:1〜2回(95%1RM以上)の反復回数で3〜4セット、休息は3〜5分間で行う。(パワーエクササイズはやや軽めの負荷で行う)
最大筋力は素早い力発揮が必要なスポーツには特に重要である。

・積極的休養期:レジスタンストレーニングは行わない。

この程度期間をかけて移行するのがベースとなりますが、個人やチームの体力レベル、実際の競技スキルなども考慮し、トレーニング計画を立てていくと良いのではないかと思います。
今回の回答が少しでもご参考になれば幸いです。

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