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初めまして。 私、22歳男性で、大学で野球をさせて頂いております。 高校時代は筋トレや走り込みなどが嫌いで適当にトレ...

Question

初めまして。
私、22歳男性で、大学で野球をさせて頂いております。
高校時代は筋トレや走り込みなどが嫌いで適当にトレーニングをしていたのですが、当時投手をしていて、肩を痛めましてそこから怪我やトレーニングについて奥の深さを知り始めました。
大学に入り、再び投手をやることになったのですが、トレーニングを重視して今やっています。
週2回ほどジムに通いウエイトトレーニングをしていて、朝は走り込みをしています。

そこで、質問なのですが、
① ベンチプレスは多くの野球選手がやっていて僕もやっていますが上腕三頭筋や三角筋に有用と聞きますが可動域が狭くなるか不安なので、どうなのかお聞きしたいです。

②朝の走り込みなんですが、神社の150段ほどの階段ダッシュをしています。
ただ、それをしたあとかなり筋肥大したような感じがして足取りが重くなります。
それよりはダッシュなど瞬発系をした方が良いのでしょうか?
また、ダッシュなどはどういったメニューが投手にとって良いのか教えて頂きたいです。
知識不足ですがお願い致します。

Answer
高島 創

高島 創

アスレティックトレーナー(AT)

ご質問ありがとうございます。

①ベンチプレスについて

野球選手にとってのベンチプレスはケガの予防の観点からは勧めません。この筋力トレーニングの弊害については賛否両論ありますが、【野球選手のNG習慣】肘や肩の痛みの原因に!「ダメなトレーニング」編を参考にしてください。
上腕三頭筋や三角筋をターゲットするのであれば、他の安全なエクササイズを勧めます。例えばフレンチプレスなど。それらのエクササイズも同じ記事に掲載してあります。
ベンチプレスに代わるエクササイズとしてお勧めしたいのが、改良版腕立て伏せです。以下の記事を参考にして下さいね。
前鋸筋を鍛え、ケガを防ぐ改良版腕立て伏せ【ベンチプレスの代用】

②階段ダッシュ&投手の走り込みについて

神社さんで階段ダッシュを行っているということですが、階段を上るときに股関節と膝関節が共に直角(90度)になるくらいの段差を勧めます。ちょうどステップアップ・エクササイズの連続版のようになるように設定してください。
この設定では、投手に重要な大殿筋(と大腿四頭筋)が鍛えられるだけでなく、腰椎が固定されて運動した場合には股関節の屈曲伸展がよりよく動員されると考えられます。
そのため、階段ダッシュはお勧めエクササイズです。
もし疲労が蓄積して腰椎が固定されなくなった場合に、腰が前に曲がって前のめりの状態でダッシュしたりと理想の動きが引き出せなくなり、腰痛や膝の痛みを引き起こす可能性があります。そのために常にフレッシュな状態で行うようにしてください。

ダッシュなどのメニューに対する質問に関しては、ストレングス担当の専門家の意見を仰いでください。
以下は私の見ている範囲で共有できる情報です。
投手は、数秒で終了する投球動作を何十回と繰り返す運動形態を持ちます。その運動形態を向上するために、数秒で終了するダッシュを何十回と繰り返すのが、投手の理想のトレーニングと考えられます。この考えは階段ダッシュや他のランニング・トレーニングにも当てはまります。150段の階段でダッシュした場合に、数秒で終了する段数で止まることを勧めます。

それでは。ケガ無く安全にトレーニングに励んで下さい。

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