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33歳男性、中学は陸上競技、高校、大学、社会人とラグビーをプレイして、現在は2年程プレイからは遠ざかっています。 今は...

Question

33歳男性、中学は陸上競技、高校、大学、社会人とラグビーをプレイして、現在は2年程プレイからは遠ざかっています。
今は週末にジムでウエイトトレーニング、平日は体幹、自重トレ、ランニングなどをしながら、現役復帰も視野に入れ、運動しています。
ここ1年程はプッシュプレスやスナッチ、オーバーヘッドスクワットなどバーを頭上へ挙上するトレーニングに重点を置いてやっていました。
2ヶ月ほど前から慢性的な肩の痛みに悩まされるようになり、上半身のトレーニングに支障が出て、痛みが強い場合にはスクワットでバーを担ぐだけでも痛みが出ます。
ただ、サイドレイズだけはなぜか痛みがなく実施できます。
痛みの箇所は左肩の三頭筋の真ん中から後方付近、肩鎖関節付近です。
全く痛みが無くなることはなく、幾分痛みが和らぐとトレーニングをしてしまうというのが悪循環なのかもしれませんが、ジムで本格的に鍛えられるのは週に1、2回のため、ついできる範囲でやってしまいます。
痛みが完全に無くなるまでトレーニングは休止した方が良いのか、また、前述の部位が痛む原因は何なのか、肩を使わず上半身(体幹以外)を鍛える方法があるのかなどを知りたいです。
宜しくお願いします。

Answer
坂田幸範

坂田幸範

理学療法士、 スポーツトレーナー

ご質問ありがとうございます。
トレーニングの際の肩の痛みにお悩みなのですね。
質問の内容から推測すると、肩関節のインピンジメント症候群のような状態かもしれませんね。肩を上げる(外転、挙上)と痛いがサイドレイズ(肩甲骨面上の挙上)では痛くないのはそのためかもしれません。
様々な原因が考えられますが、バーを頭上へ挙上するために必要な肩関節や肩甲胸郭関節の動きが十分にあるかという点が重要になってきます。
肩関節屈曲可動域は180度とされていますがこのうち60度程度は肩甲骨の上方回旋という動きになります。
さらに肩甲骨の外旋、後傾、胸椎の伸展、肋骨の外旋、鎖骨の挙上などの動きが合わさって動作を作っています。
これらのどの動きに制限が見られても結果として肩関節への負担となり様々な症状を引き起こす原因となります。

まず、ご自身の体をモニタリングしてみてください。

1.頭が前に出ていないか?
2.肩が内巻きになっていないか?
3.胸椎部が過度に彎曲していないか?
4.手をあげる時に腰が反らないか?
5.腰が反らない状態で肩関節がどこまで挙がるか?

さらに簡単なチェック法として、
壁に臀部、胸椎部、頭部をつけたまま上肢を挙上してみてください。
肘が曲がったり、腰が反る、頭が壁から離れてしまうのはNGです。

上記のモニタリングやチェック法に引っ掛かるのであれば肩を挙上した状態で負荷をかける準備ができていない為、頭上で負荷をかける動作は避けた方がいいと考えます。
今回は肩への問題ですが、肩の挙上に制限がある場合脊柱の伸展動作で代償する為、腰椎への負担も増大します。
上記の内容を踏まえ負担の少ないエクササイズをいくつか紹介させていただきます。

1.ランドマインプレス
2.ケトルベルを使用したボトムアッププレス

これら2つのエクササイズは肩への負担を抑えたトレーニングとなります。
ランドマインプレスは肩甲骨の上方回旋を引き出しやすく、KBプレスは肩甲骨面上を動かすのに最適です。
是非試してみてください。

我々は身体へ負荷をかける前に様々なチェックをします。姿勢、重心、動作の癖など人によって様々です。
文章でお伝えできるのには限りがありますので是非信頼できる専門家へご相談ください。

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