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プロボクサーとして毎日ジムに通っています。最近もっと力強く無駄のない身体になりたいと思い、ウェイトトレーニングを始めよう...

Question

プロボクサーとして毎日ジムに通っています。最近もっと力強く無駄のない身体になりたいと思い、ウェイトトレーニングを始めようと思っています。
週どれぐらいの頻度でウェイトトレーニングをして、どのようなウェイトトレーニングをすれば良いですか?
ボクシングの練習は月〜土まで週6回あります。

Answer
菅原康史

菅原康史

理学療法士/日本体育協会公認アスレティックトレーナー

こんにちは!アスレティックトレーナー菅原と申します。 

質問者様のご質問に的確なアドバイスするためには、実際に会って測定・評価を実施する必要があります。
その測定や評価は、具体的には可動域・筋力・構造的な配列・動作・統合した筋力・パワーなど多くの測定を実施することが必要です。
なぜなら、プロボクサーとしてご活躍されている方であれば、一般的な教科書や書籍で書いているトレーニングなどは、すでに実施されている方が多いからです。

一番のご希望である『力強く無駄のない身体になりたい』『ウェイトトレーニング』に関しては、お近くに専門家がいらっしゃいましたら、実際にみてもらうことをお勧めします。

なぜなら、私の場合ですと、実際の選手にトレーニングプログラムを組む場合において、方法論を提供する前に、まずその選手を測定を行ってから計画します。

なので、プロボクサーとしてご活躍されている方であるからこそ、中途半端なお答えは失礼になるので、実際にお会いして診て頂くことをお勧めしています。

しかし、今回のご質問のために少しでも力になりたいので、1週間のトレーニングプログラムの計画をどのようにすることが望ましいかをアドバイスできればと思います。

トレーニングを計画的に実施することで、自分の目標や目的に向かって効率よく物事を運ぶことができます。その準備をトレーニングサイクルといい、通常ミクロサイクルとマクロサイクルの短いプランのことを指します。
今回は、年間プランの中に位置づけられた試合において、選手の状態をピークに持っていくための週単位のトレーニング計画である『ミクロサイクル』を例にお話しをできればと思います。

トレーニングの計画をする際の注意点として、その時の状況や環境、個人の環境含めた心理的な部分は必ず影響します。
目を向けてしまいがちな量や負荷、そして頻度に対してトレーニングを計画をすると思いますが、随時変換して、適応する必要があります。

さて、週単位のトレーニングはどのように計画していますでしょうか?
もちろんプロボクサーなので、技術的なトレーニングが多いと思います。その組み立て方としては、図1の4つのケースのように、午前と午後の2部練習で行う日や午前のみトレーニングを行う日もあると思います。それ以外でも、朝早くからトレーニングを行って、3部練習にすることもあるかと思います。これが、ミクロサイクルにおいての頻度になります。
(図1)

次に、強度についてお話をすると、1週間の中で、練習量は、常に一定になることはありません。1週間の中で、強度を高くする日と低くする日を決めなければなりません。
(図2)

ミクロサイクル中のトレーニング課題の変化は、強度とトレーニング局面(準備期と試合期)の相違によるだけでなく、エネルギー供給システム(回復するための能力)にも影響を受け、よりよく選手がトレーニングが行え、疲労困憊、気力の消耗、およびオーバートレーニングを防ぐことができるようになります。

そして、筋力とパワーを強化するためにも、考慮する点が3つあります。それは、「筋力」「スピード」「持久力」の関係になります。

図3;Florescu,Dumitrescu,and Predescu、1939

その中で、ボクシングはすべての要素が必要になるため、バランスよく強化する必要があると考えられます。しかし、その強化することを目的に1週間を同じ負荷や強度でトレーニングをしてしまうと、オーバートレーニングに陥ることがあるので、注意が必要です。

図3のグラフを見ていただければわかりますが、1週間の中で、どの日をピークにするかが重要になります。
その強度のピークは、週に2日ピークにする場合もあれば、1日する場合もあります。それは、試合前なのか、それともシーズンオフ期なのかによって計画が異なってきますが、ミクロサイクルで一定のトレーニング強度を設定することはせず、計画することが必要かと思います。

ウェイトトレーニングにおいて、スクワットやデッドリフトなどベーシックな内容を含め、質問者様のご希望である「もっと力強く無駄のない身体」を作り上げるには、今の自分自身の体を評価、分析をして、取り組むことが必ず必要になります。そのために外せない部分としては、プログラムを計画することです。ぜひ、今している内容をもう一度確認しながら、計画していただき、結果と結びつくことを応援しています。

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