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大学2年の女子です。今は駅伝部に所属しています。中学1年から長距離を続けています。今は身長157.5㎝、49㎏~50㎏未...

Question

大学2年の女子です。今は駅伝部に所属しています。中学1年から長距離を続けています。今は身長157.5㎝、49㎏~50㎏未満です。
体重が減らないことが悩みです。
高3の7月に一度引退をし、11月に大学で続けるためにまた始めました。入寮時(3月中旬)は人生のMAX体重、52.4㎏ありました。入寮してから1番痩せた体重は47㎏台で、最近1番痩せてた体重は(8/29の)48.1㎏です。今は49㎏半ば~後半です。
今の朝食は部員全員同じで、曜日ごとに決められています。昼食と夕食は各自です。私は昼食は軽めにとっいて、夕食はほとんど食べていません(量・回数ともに)。夕食のときはお腹が空きません。ご飯(炭水化物)は朝食か昼食のどちらか1食です。おかずは実家から送られてきた手作りの栄養バランスが考えられたものを食べています。
朝練は3,40分jogか8000ペース走で、午後練習は3,40分jog(+流し)かポイント練習(インターバルやビルドアップなど)が基本です。
10月末にある全国大会までに46㎏台まで減らしたいです。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

全国大会まで残り3週間程度で-3kgとなると、数字的に厳しいです。
パフォーマンスを落とさずに-3kgを考えるのであれば、最低でも1か月半~2ヶ月前に開始しておかないと難しいので、次回減量をされる際は参考にしてください。

とはいえ、今回も大切な試合だと思いますので、できる限りパフォーマンスを落とさずに、体重を少しでも落としておきたいところですよね。

減量を考える際に、皆さんがやってしまいがちな糖質制限(今回はご飯を1日に1食しか食べていない)ですが、長距離選手にはお勧めしない方法です

よく長距離選手が試合中に疲労困憊で倒れたり、急なペースダウンをするところを見かけるかと思います。これは身体を動かすためのエネルギー源である糖質が枯渇してしまうと起こります。

もう一つのエネルギー源である脂質は枯渇することはほぼないので、糖質が枯渇しないように日々糖質を摂取しておかなければいけません。

糖質はパフォーマンス以外でも、たんぱく質や脂質に比べてエネルギーの利用度が大きくなるため、食べすぎなければ身体に溜めこむことはなく、減量の強い味方になります。

朝、昼、夕の3食ともお米は軽めに食べるようにし、逆に脂質を摂る量を減らすように心がけてください。
たんぱく質を摂り過ぎるとその分脂質の摂取も増えるため、鶏肉などは皮を剥いで食べたり、脂質の少ないささ身などを取りいれるといいでしょう。
練習量は元々の量が多いため、無理に量を増やすようなことはせずに、運動量を増やすのであればジョグの時間を数十分増やすことをオススメ致します。

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