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小・中学生を対象にバスケ指導をしているのですが、最近ストップ動作が不安定な為に股関節に痛みを訴える事が多く感じられます。...

Question

小・中学生を対象にバスケ指導をしているのですが、最近ストップ動作が不安定な為に股関節に痛みを訴える事が多く感じられます。また、同時にマラソンなどの長距離も走っている事が分かり股関節への負担はそこから来るのではと感じております。
そこで相談ですが、バスケ動作に対する股関節の使い方、ストップ動作や着地、切り返しなど股関節にまつわるトレーニングやケア教えていただけないでしょうか?
よろしくお願いします。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは。質問ありがとうございます。東京医科歯科大学のダイス・ヤマグチといいます。
小・中学生たちは体の発達段階の途中で身体のコントロールが上手くできない子が多くいるかと思います。大変ですよね。

バスケットボールをする上で切り返しの動きは欠かせないのでストップをはじめとした“減速動作“は上手くできるようになりたいものです。また、減速動作では自体重に推進力が加わるため身体、特に下半身への負荷は他の動作よりも高くなります。そのために怪我予防の観点から言っても正しい技術で減速できるようになることは大切です。

負荷が高い分、指導をする側も最低限の知識が必要となるため、今回はこれまでに僕が書いて来た記事で予備知識となるものを少々多めに紹介しますので時間のある際に少しずつでも読んでいただければと思います。

つま先より膝が出ない、は正しい?

ハンドボールACL損傷予防

バスケットボール、スタビリティトレーニング

パワーポジションを身につけろ

これらを踏まえた上で、特にどのようなドリルができるかいくつか例を紹介します。

最悪、場所も選べない、時間がない、情報が多すぎてわかりにくい、という場合はランジ、特にフォワードランジをオススメします。もちろんこれだけで大丈夫、とは言えませんが最低限の筋力とストップ動作における動きに結び付けるためには有効で簡単なトレーニングです。

フォワードランジ自体は多くの方が知っている、見たことのあるエクササイズだと思いますが、今回は前足を踏み出して地面に接地の際と、接地直後の踏切の際の“かかと“に注意して行うようにしていただきたいと思います。どういうことか。下にある3つの写真を見てください。

これらの写真に共通して見られるのは減速動作の際に(一番上ではジャンプ前、真ん中の写真。ジョーダンの“ザ・ショット“では右の写真。ちなみに最後の写真は去年のカイリー・アービングですね:slightly_smiling_face:)“かかと“での接地ができているということです。
下の写真にもあるように身体にかかる負担を最低限まで減らし、良い動きをするためには地面から跳ね返る力(地面反力、もしくは床反力と言います)をどこまでうまく使えるかが大切になります。いかに良い姿勢(力を伝えれる姿勢)で自身が発揮するパワーを正しい方向に出力できるかが地面から伝わる反力をうまく使う鍵となります(これをMUSTERの専門家でもある朝倉全紀さんというストレングス・コーチが非常にわかりやすくまとめている本があるので興味があれば下記URLにある本を読んでみるのも良いと思います。著書:ムーブメントスキルを高める)。

減速の場合はたいてい前方、もしくは斜め(右もしくは左)前への推進力を抑えるために後方への地面反力を利用する必要があります。そのためにかかとから接地をすることで股関節に余計な負担なく地面の力を伝えられるようになります。

この減速に必要な感覚を養うためにフォワードランジは鍵となるエクササイズとなると僕は思っています。そのためにフォワードランジのエクササイズでは前足の“かかと“での接地と“かかと“での踏切(ランジポジションから直立へ戻る後ろ方向への踏切)を上手くできるようにまずはトレーニングをしてみると良いかと思います。

フォワードランジを上手くできるようになり、痛みもないようであれば次のステップとして前述した朝倉さんが多くの動画を作成されているので紹介します。

-後ろ方向へのかかと歩き

-スプリットスクワット・ロウ

-スクワット・ロウ

-リネア・ヒル・ジャンプ

-アプローチ・ヒル・ジャンプストップ

-アプローチ・ヒル・ストップ

-シングル・リネア・ジャンプ

-2ステップ・アプローチストップ

-リネア・アプローチ・ジャンプストップ

いかがでしょうか。減速は様々な方向で行えなくてはいけませんが、まず今回紹介したエクササイズを行う中で良い減速の感覚を見つけてください。疑問も出てくると思うのでその際にまた連絡を頂ければと思います。

よろしくお願いします。

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