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バスケットボールの指導者をしています。高校生女子を見ています。週休1〜2日で行う日々の練習の中で、「バスケットボールをし...

Question

バスケットボールの指導者をしています。高校生女子を見ています。週休1〜2日で行う日々の練習の中で、「バスケットボールをしている女子高生」が行うと良い器具などを使ったウエイトトレーニングには、どのようなメニューがあるのでしょうか。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは。

質問ありがとうございます。東京医科歯科大学のダイスです。
バスケットボールをしている女子高生へのウエイトトレーニングは何をできるか、ですね。

まず重りを使ったウエイトトレーニングをする前に、女子高生は身体形態や筋力などの問題により膝の怪我をしやすいので自分の体重をどれほどうまくコントロールをできるかが大切になってきます。

そのために、まずは次の2つのURLをご覧ください。

▼膝と股関節の使い方

▼ACL損傷予防のために

まずは膝と股関節の使い方、そして膝の怪我を予防するために(ここではACL損傷予防となっていますが、膝の怪我全般に当てはまることです)ここは理解しておいて頂きたいと思います。

そして次のステップです。パフォーマンス強化(怪我予防も含め)につながるエクササイズを紹介します。

バスケ選手のためのジャンプ力向上トレーニング
バスケ選手のためのジャンプ力向上トレーニング・part2
ラクロスのフィジカル強化
ジャンプ力強化のために

様々なトレーニングがありますが、この中で必要と思われるものを選んで選手の瞬発力、フィジカルの強化を目指して頂ければと思います。

また、ここまでは下半身メインのトレーニングでしたが、上半身もできるだけ疎かにしないことも大切になってきます。バランスよく上半身、下半身を鍛えることがパフォーマンス向上と怪我予防には大切です。

特にバスケットボールはフィジカルなスポーツですし、シュート、パスを高い精度で行えるようにするために最低限の上半身の強化が必要となります。

▼上半身強化:後ろへのプル - ローイング

▼上半身強化:下へのプル - プルダウン

▼上半身強化:前へのプッシュ - 膝立ちプッシュアップ

▼上半身強化:前へのプッシュ2 - インクラインプッシュアップ

▼上半身強化:上へのプッシュ - シングルアーム・オーバーヘッドプレス

バランスの良い上半身強化のために、前後と上下の方向でプッシュ(押す)とプル(引く)の動きに分けてトレーニングプログラムを作ります。上へあげたのはその一例です。

できるだけ前に押したら後ろに引けるように、上に押したら下に引けるようにプログラムを作ることが大切になります。

前へのプッシュの例として今回は2つエクササイズを紹介しましたが、これは学生さん達の能力次第でうち一つのエクササイズを選んで頂ければと思います。どちらも簡単であれば普通の腕立て伏せにしてもらって構いません。

ただし、説明にある注意点に気をつけながらそれぞれのエクササイズをできるよう心がけてください。また、重すぎる重量をあげようとしすぎてフォームを崩さないように。

正しくやれない場合、間違った体の使い方を教えることや、最悪の場合怪我に繋がることがあります。

また、トレーニングの頻度としては週に2、3回で必ず間にトレーニングの休養日を入れてください

身体を回復させなくては筋力アップは望めません。また、各トレーニングのセット数は2−3回で、それぞれ10回ずつ行えるようにするところから始めて頂ければと思います。

どうでしょうか。
たくさんの情報だと思いますので、さらに質問があれば遠慮なく言って頂ければと思います!
今後ともどうぞよろしくお願いします!

Dice Yamaguchi

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