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36歳でバスケをしています。足底筋膜炎に悩んでいます。一度足の裏がブチっとなった感じでかかとがつかなくなってしまいました...

Question

36歳でバスケをしています。足底筋膜炎に悩んでいます。一度足の裏がブチっとなった感じでかかとがつかなくなってしまいましたがそれ以来運動を中止し、今は痛みがなくなりました。競技復帰にあたりどのようなトレーニングやケアをしたら良いか教えてください。

Answer
坂田幸範

坂田幸範

理学療法士、 スポーツトレーナー

ご質問ありがとうございます。

怪我には急性障害と慢性障害とがあり、足底筋膜炎は慢性障害となります。

・急性障害は一度の急激な外力(ストレス)によって組織が損傷した状態
・慢性障害は持続的な外力(ストレス)によって組織が徐々に損傷し、損傷に対する組織の回復過程が追いつかなくなった状態

慢性障害の場合炎症への対処療法のみでは一時的な痛みの改善にはなっても原因に対するアプローチをしない限り再発を防ぐことは難しいと考えられます。

以前頂いた質問で考え方について回答させていただいたので、今回はケアの方法をお伝えしたいと思います。(痛みのつよう場合は医療機関へご相談ください)

実際に質問者様の足部の状態を把握していないので一般的な内容になることをご了承ください。

足部は前足部、中足部、後足部に分かれており、それぞれ役割があります。

・前足部:中足指節間関節(MTP関節)の伸展が大切(蹲踞姿勢ができるか等)
距骨下関節過回内による安定性低下 ⇒ フォアフットロッカー機能の阻害
距腿関節背屈制限による安定性低下 ⇒ ウェンドラスメカニズムの機能低下

・中足部:足部の可動性や安定性に関与する
距骨下関節回内 ⇒ 中足部の可動性増加 ⇒ 衝撃吸収
距骨下関節回外 ⇒ 中足部の安定性増加 ⇒ 足部の剛性が高まり推進力増加

・後足部:クロスサポートメカニズムによる後足部の安定性
後足部が安定することで下腿三頭筋による強い蹴り出しが可能となり、推進力が生まれる(後脛骨筋と長腓骨筋の機能が重要)

簡単に言うと、足部の前方は可動性、足部の後方は安定性が重要になります。

前足部の可動性に関しては特に拇指の伸展が失われやすく拇指の伸展が出るよう組織のリリースやストレッチを行います。(お近くの専門家に相談を)
ストレッチとして足指の間に手指を挟み指を反らせるようにして、足指と足指の間の筋を伸ばしていきます

後足部の安定性は我々専門家でも難渋する部位です。アプローチも長期的になるためインソールやテーピングなどを使用しながらアプローチしていきましょう。

後足部を安定させる機能に前脛骨筋と腓骨筋のクロスサポートメカニズムがあります。

この機能を高めるトレーニングとしてカーフレイズがあります。

ここで重要な事はカーフレイズの際に真後ろから見て踵がまっすぐ持ち上がる事です。多くの人が踵が内側を向く人が多く腓骨筋をうまく使えていないケースが見受けられます。これを防ぐためにテニスボールを両方の内くるぶし直上に挟む事で踵をまっすぐ持ち上げる事が出来ると思います。

加えて足部全体の安定性には足部外在筋ではなく足部内在筋の機能も重要です。

一般的に行なわれているタオルギャザーなどのトレーニングは足部外在筋のトレーニングで外在筋は地面を掴むため(引っ掻く)の筋群であり足部の安定性を高めるトレーニングにはなりません。

内在筋は地面を押す為の筋群であり足部の安定性に必要です。

拇指球と踵の間を近づけるようにするショートフットや拇指のみを地面に残し他の指を伸展、外転させる運動などで足部内在筋を活性化出来ると思います。

足部は片足で26個、両足で52個もの骨で構成されており全体の1/4を占めます。構造が複雑なため個別にアプローチが必須ですが今回お伝えした内容を是非試してみてください。

また、以前にも同様の質問を受けましたのでその時の回答も合わせてご参考ください。

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