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高3で女子サッカーをしてます 練習は週6日あり、17:00から2時間です。 ご飯は1日3食しっかり食べてますが、午後...

Question

高3で女子サッカーをしてます
練習は週6日あり、17:00から2時間です。
ご飯は1日3食しっかり食べてますが、午後の授業にはお腹が減ってしまいます。
体重や体脂肪率を気にしているのであまり食べないようにはしていますが、間食はどのように摂ったらいいですか?
また、同じカロリーを摂るなら3食以上に分けた方が空腹を抑えられるので分けた方がいいですか?
よろしくお願いします。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

高校生だと授業で頭を使い、部活で身体と頭を使い、エネルギーをたくさん消費してしまうのでお腹が空きますよね。

空腹を抑えるだけであれば、1日の摂取カロリー自体は変えずに食事回数自体を増やすか、食事量を少し減らして間食を追加するかでよいかと思います。

しかし、ご質問者様の今のエネルギー必要量よりも消費量が多いのであれば、今の食事量は変えずに間食をプラスしてよいかと思います。

長く同じ運動をしていると、身体は運動によるエネルギー消費に慣れ始めるので、摂取量よりも消費量が上回っても体重減少が起こらないこともあります。

その場合は、上記のように間食を少しずつ増やしていくことで、自分の適切な摂取カロリーを見つけて下さい。

間食を少しずつ増やす場合は、毎日同じような時間帯に同じ条件で体重測定を行い、体重が上昇し始めるポイントを見極めていきます。
体重が増える直前まで食べていた量がご質問者様の今の運動量に見合った適切な摂取カロリーになります。

間食の内容としては、糖質を主体としたもの(おにぎりや食パン、ロールパンなど)がよいですが、1~2時間後に激しい練習などがないのであれば、腹持ちを考えて脂質が多少含まれているもの(チャーハンや調理パンなど)でも良いかと思います。

是非、参考にしてみて下さい。

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