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46歳男性です。1年前から自転車競技を初めました(それ以前の競技歴はアルペンスキー)。心拍数が早く上がってしまい、高出力...

Question

46歳男性です。1年前から自転車競技を初めました(それ以前の競技歴はアルペンスキー)。心拍数が早く上がってしまい、高出力のペダリングが長続きしません。大腿部・ハムストリングの高出力を維持し続ける為にはどのようなトレーニングが良いでしょうか?

Answer
坂田幸範

坂田幸範

理学療法士、 スポーツトレーナー

質問ありがとうございます。

自転車競技をされているんですね、私自身競技をしたことがないのでスキルに関する内容は回答出来ませんが、心拍数に対するトレーニングをご紹介したいと思います。
まずは現在の状態をしっかりモニタリングすることをお勧めします。
その上でどこに問題点があるのか見極めると良いでしょう。

最初に抑えておきたいのが最大心拍数です。

最大心拍数は簡単な計算式で求められるので、ぜひ計算してみてください。

最大心拍数=208-0.7×年齢

質問者様ですと、
208-0.7×46=180.4 ということになります。

次に、これを基にトレーニング時の目標心拍数を決めます。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
※安静時心拍数は運動していない時の1分間の心拍数です。

運動強度は、
最大心拍数の50~60% ウォーミングアップ 回復など
60~70% 脂肪燃焼      血管の増加、酸素摂取量の増加
70~80% 有酸素運動     酸素運搬能力の向上
80~90% 無酸素運動     心拍出量の増加、心筋の発達
90~100% 最大強度      耐乳酸、耐酸素能力の向上

これらの式より目的に応じた心拍ゾーンでのトレーニングをすることで現在の悩みを解決できるかもしれません。

今回の内容ですと、
心拍数への対応、筋発揮時間の延長ということですので、
最大心拍数の80%~90%若くは、90%~100%のゾーンでのトレーニングが必要かと思います。

教科書的な内容になっていまいましたが、心拍モニターによるトレーニングは非常に有効かと思います。ご自身の感覚とモニターによる数値を照らし合わせトレーニング内容をその都度変える必要もあるかもしれませんのでご参考までに。

心拍モニターが必須なのでもしまだ持たれてなければ購入してみてはいかがでしょうか?

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