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高校3年生でハンドボールをしています。試合の1ヶ月前から脂肪を落としたいと思ってトレーニングをいつもより多くしていますが...

Question

高校3年生でハンドボールをしています。試合の1ヶ月前から脂肪を落としたいと思ってトレーニングをいつもより多くしていますが脂肪が全然落ちません。どのようなトレーニングが脂肪を落とすのに効果的ですか?また食事もどのような事に気をつければいいですか?

Answer
MUSTER研究所

MUSTER研究所

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この度はご質問誠にありがとうございます。
お手数をおかけいたしますが、下記項目にご回答をお願いいたします。

1)具体的に取り組まれているトレーニング内容(メニュー・頻度など)を教えてください
2)現在のおおまかな食事内容や頻度を教えてください(例:1日3〜4食、朝はご飯と◯◯、昼は〜)
3)現在の体重と体脂肪がわかりましたら、教えてください。

お手数をおかけいたしますがよろしくお願いいたします。

週に3〜4回のトレーニングでベンチプレス、ダンベルベンチプレス、トライセプスエクステンション、ダンベルフライ、アームカールの日と、ベントオーバーローイング、ラットプルダウン、デッドリフト、フロントアンドバックプレス、ダンベルショルダープレスの日で交互に分けています。

食事は
朝は、ご飯、みそ汁、牛乳、目玉焼き、ヨーグルト、フルーツ

昼は、ご飯、卵焼き、鶏もも肉、ひじきの小鉢、サラダ

夜は、ご飯、みそ汁、サラダ、豚肉の生姜焼き、牛乳、小鉢2つ

サプリメントはホエイプロテインを2杯とカゼインプロテインを寝る前に1杯飲んで、クレアチンをトレーニング中に飲んでいます。

体重は85キロで体脂肪率は17%くらいだと思います。

やるといいトレーニングや摂るといい食べ物、サプリメントなどありましたらよろしくお願いします。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

まず、体脂肪を落とすためのトレーニングですが、練習量の多いアスリートの場合、特別何かをするということはせず、練習の合間や後にジョグを30分~1時間程度入れることで体脂肪は減りやすくなります。

ご質問者様の場合はトレーニングの内容よりは食事に問題があるように感じます。

五大栄養素をそれぞれきちんと摂るように心がけているようですので、その点は素晴らしいです。
しかし、たんぱく質(肉、卵、乳製品など)の摂取とともに脂質を意外と摂取しているかもしれません。
しかし、体脂肪を落としたいとはいえ、たんぱく源でもある肉や卵、カルシウム源である乳製品をカットしていくのはアスリートにとってはパフォーマンスを落とすことにも繋がりかねません。
このような食事内容であれば、乳製品の摂取の仕方を工夫した方が良いです。

例えば、普通牛乳と全脂無糖のヨーグルトを摂取しているのであれば、

普通牛乳⇒低脂肪乳
全脂無糖⇒脱脂加糖

これだけでも割と多くの脂質をカットでき、たんぱく質やカルシウムの摂取量のほぼ変わりません。

また、サプリメントに関してですが、夜ご飯をしっかりと食べているのであれば、就寝前のカゼインプロテインは摂る必要はありません。
これも体脂肪が落ちない原因の一つかもれません。
就寝前にプロテインを摂らないからといって、筋肉量が減っていくことはないでしょう。

是非、ご参考にされて下さい。

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