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現在、高校二年で短距離選手です。小6からはじめました。現在、週3日朝練に放課後毎日練習。オフは、週1日です。 冬季の筋...

Question

現在、高校二年で短距離選手です。小6からはじめました。現在、週3日朝練に放課後毎日練習。オフは、週1日です。
冬季の筋トレ期にかなり体幹上下肢に筋力はつき、体格も走り方も良くなりましたが、脂肪もついてしまい、現在(身長160)体重54.6㎏、体脂肪率26.0%です。先日の初戦では、ベストを0.7秒も下回る結果となってしまいました。動きは良いのですが、「重い、体が思うようにうごかない」と本人は言っています。
日頃の食事には気を付けているのですが、一向に体重体脂肪率が変化しません。冬の努力を、なんとか成果に結びつけられるよう、早急に対策をしなければなりませんが、今までの食事のとりかたでは変化が期待出来そうにありません。冬季に市販のミルクティを好んで毎日飲んでいたことや、筋トレ期なので、とにかくご飯をたべさせました。また、今思い返すとホットサンド(6枚切り2枚、ハム2枚、スライスチーズ1枚使用)を二組、お昼のお弁当にかなりの頻度で食べていました。練習後には「おなかがすいた」というので、すぐにおにぎりや肉類をたべました。冬季の食事が過剰だったのでしょうか。
まずは、早急に減量をしたいと思います。食べながら絞るためのアドバイスをお願いしたいです。

Answer
宮澤理恵

宮澤理恵

管理栄養士 健康運動指導士

ご質問ありがとうございます。
お手数をおかけいたしますが、下記ご回答いただけますか?

・増量前の体重・体脂肪率
・減量目標の体重・体脂肪率

よろしくお願いいたします。

返信ありがとうございます。

増量前の体重:(昨年秋頃)51~52㎏、体脂肪率:不明
目標体重:51㎏、体脂肪率20~21%

です。
シーズンに入り、競技をやりながらの減量になります。最近、油をオリーブオイルにかえたり、食べる順番を野菜からにしたり、砂糖やマヨネーズなどをなるべく使わないようにしたり、肉を鶏肉中心にしていますが、体重には変化ありません。本人がとにかく「おなかがすいた」というので、おにぎりや牛乳寒天やバナナ等で我慢させています。
アドバイスよろしくお願いいたします。

Answer
宮澤理恵

宮澤理恵

管理栄養士 健康運動指導士

ご回答ありがとうございます。

一般的に体重・体脂肪率が増えてしまう原因は、トレーニングで消費したエネルギー量より食事で摂取したエネルギー量の方が多い日が続くと体重・体脂肪率は増加してしまいます。
おそらく冬季の筋トレ期はこの状態が長かったのではないかと考えられます。
消費<摂取=増量

逆に体重・体脂肪率を減少させたい時は、トレーニングで消費したエネルギー量より食事で摂取するエネルギー量を少なくすると良いでしょう。
消費>摂取=減量
減量のため、トレーニングを増やしてエネルギー量を増やすという方法もありますが、現在ほぼ毎日トレーニングされているようなので量を更に増やすのではなく、食事で調整できるよう少し提案させて頂きます。

現状、特に体重・体脂肪率に変化がないとのことでしたので消費と摂取のエネルギー量が釣り合っている状態と仮定させていただきます。

現在の体重から目標体重に向けては-3.6kgの減量となります。
トレーニングをしながらとのことでしたので、過度な食事制限は怪我などにつながるおそれもありますので、少し時間をかけての調整をオススメします。
-3.6kgの脂肪を燃焼するには約32,400kcalを消費する必要があります。
これを2ヶ月で割ると1日540kcal、3ヶ月で割ると1日360kcalとなります。
つまり3ヶ月で減量する場合は、1日360kcalエネルギー量を減らすということになります。
360kcalは、コンビニおにぎり1個(約180kcal)、バナナ1本(約80kcal)、市販加糖ミルクティーマグカップ1杯250ml(100kcal)にあたります。

また通学で一駅分歩いたり、バスなどを使っていたところを徒歩にする等が可能であれば徒歩30分程度で約115kcalの消費になりますので、食事と組み合わせても良いかと思います。
この場合だと、おにぎりとミルクティーは我慢しなければいけませんが、補食でバナナを食べても大丈夫ということになります。

年齢的に食べ盛りで、まだまだ成長段階でもありますのであまり無理せず様子を見ながらご自身にあった方法で行ってみてください。

また、現在工夫されている野菜を先に食べたり、砂糖やマヨネーズをあまり使わないというのはとても良いと思いますので継続出来ると良いかと思います。メインはお肉だけではなくお魚も取り入れるようにすると良いでしょう。調理時に使用する油の量や素材自体に含まれる油の質が違いますので減量をスムーズにしてくれます。

以上、ご質問にお答え出来ましたでしょうか?
我慢することもあり、辛いこともあるかもしれませんが、コンディションを高めて良い記録が出るよう頑張ってください!
不明な点などありましたら、また気軽にご質問くださいね。

具体的な提案、ありがとうございます。やはりカロリーを削るということが必要になるのですね。現在、体重53.1体脂肪率24.2(一番低い時で体重52.7体脂肪率22.7)です。※毎日朝と帰宅後夕飯前に計測しています。
ご飯を三食で350㌘位にして、主菜や副菜をその分充実させるように食べていますが、(部活前にエナジードリンク等をとることもあります)この間の経過を踏まえて今後体脂肪率を絞るためにポイントがありましたら教えていただきたいです。何度も申し訳ありませんが、よろしくお願いいたします

Answer
宮澤理恵

宮澤理恵

管理栄養士 健康運動指導士

ご質問ありがとうございます。
前回から筋肉量をあまり減らさず、うまく減量出来ているようですね!
努力が結果に繋がっていますね。
走っている時の感覚などはいかがでしょうか?
まだまだ身長が伸びる時期でもあるのでベスト体重も変動していきます。数値だけにとらわれず、身体感覚からも変化を感じながら調整するようにしましょう。

目標体重までのあと少しの減量を達成する方法を、少し提案させていただきます。
現在、ご飯の量を1日350gにしているとのことですが、少々少ないように思います。
また、主菜・副菜の量を多くしているとのことでしたので、エネルギー比率としては炭水化物が少なく、たんぱく質と脂質の比率が高くなっていると推測できます。たんぱく質は体重あたり2g以上摂れているでしょう。

陸上短距離は筋力・瞬発力系の種目に分類されるので、体重1kgあたり炭水化物は6g、たんぱく質は1.7〜1.8g、脂質は総エネルギー量の20〜30%程度にすると良いでしょう。

現在体重53.1kgとのことでしたので、
必要な炭水化物の量を計算してみましょう。
53.1×6=318.6g
炭水化物1gは4kcalなので、
318.6×4=1,274.4kcal
つまり炭水化物から1274kcalは摂る必要があるということです。
現在、1日のご飯の量が350gということでしたので、ご飯だけで約588kcalとなり、おかずに含まれる炭水化物を足しても不足している状態かと思います。

ご飯は太るというイメージがあるかと思いますが、実はそうでもありません。
ご飯を少なくしておかずを多めにするよりも、ご飯しっかりおかず適量の方が、バランスがよくアスリートの身体作りを助けてくれます。
またご飯をしっかり食べることにより、満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐというメリットもありますよ!

まずは、副菜のたんぱく質を含むおかずを一品減らし、ご飯の量を1日400〜450g程度にすると良いでしょう。
急激な体重増加を防ぐために、徐々にご飯を増やすことをオススメします。

また、練習前のエナジードリンクはエネルギーゼリーなどに変えると良いでしょう。
エナジードリンクについては記事もありますので、お時間がある時に目を通してみてください。
https://muster.jp/course/704/http://

長文となり、申し訳ございません。
さらなるパフォーマンスの向上を願っております!
また何か気になることがあれば、気軽にご質問ください。

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