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バックスクワットを指導していますが、股関節が後傾したままになってしまっています。その方に話を聞くと股関節の動かし方が分か...

Question

バックスクワットを指導していますが、股関節が後傾したままになってしまっています。その方に話を聞くと股関節の動かし方が分からないそうです。股関節を動かす感覚を養う方法はありますか?

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

この度はMUSTERへのご質問ありがとうございます。
バックスクワット時の姿勢についてのご質問について、まずは問題となっている姿勢について考えてみたいと思います。
股関節が後傾しているということですが、おそらくは骨盤が後傾しているという意味ではないでしょうか?(もし違っていればこのあとの考え方は間違っていることになってしまいますが…)
骨盤が後傾してしまう主な要因としては

①臀部の筋及びハムストリングスの硬さ
②脊柱起立筋群や股関節屈筋群の筋力や機能低下
③膝関節が優位に働きすぎている
④動きのコントロール(意識)が出来ていない
⑤胸椎の可動性が出ていない(胸が張れていない)
⑥腰部への不安(痛みや違和感がある)
などが挙げられます。

負荷がない状態でスクワット動作を行い、それでも変化がない見られない場合、上記の要因を評価し、股関節を動かす感覚を養う方法としてヒップヒンジという動きをクライアントに教育することをお勧めします。
ヒップヒンジとは股関節をドアの蝶番のように挟み込む(折りたたむ)屈曲動作のことです。
骨盤が後傾した状態では正しい動きにならないため、スクワットやデッドリフトの教育に適した動きの一つだといえます。
ヒップヒンジ・エクササイズは多種ありますが、先ずは基本となる動きを説明します。

①背筋を真っ直ぐにし安定した状態を作る(腰部を過度に反りすぎない。)
②股関節を中心に折りたたむように上体(骨盤)を前傾し、臀部を後方へ移動させる(腰部が丸くならないようにお辞儀をする)
③膝関節は軽度屈曲し、臀部とハムストリングスにストレッチ感がかかるところまで股関節を屈曲させる

動きがわからない方へ理解させることは容易ではないかもしれませんが、上体を前傾する際のクライアントへのキューイングとして、お尻を後ろに突き出すようにする、股関節前方に手などを置き、挟み込むようにする、胸を張った状態を維持する、ハムストリングスを伸ばすように倒すなど、様々な言葉がけを行い、クライアントが意識しやすい方法を探してあげるとよいでしょう。
エクササイズのバリエーションとして、棒を背部で保持した状態(後頭部と腰部で棒を手で保持する)で行わせたり、プレートやケトルベルなどの器具をもたせて行う方法もありますので、方法を変えて行ってみることもクライアントが動きを理解しやすくなるかもしれません。

上記の動きがコントロールできればスクワット時においても脊柱及び骨盤をコントロール出来ると思います。コントロール出来ない場合は骨盤が後傾してしまう原因をストレッチやトレーニングによって改善してから、再度教育していく必要があります。
また、一つの方法としてルーマニアン・デッドリフトをスクワットよりも先に習得させて骨盤を動かす意識を養うのもよいでしょう。
ルーマニアン・デッドリフトもヒップヒンジの動きが基本となりますが、
股関節を中心に動かす意識を持たせるためにはスクワットよりも、感覚が掴みやすいためです。
今回、ヒップヒンジの動きを中心にお話しさせていただきました。
いかがでしょうか?不明な点や分かりにくい点などありましたら再度質問していただければと思います。

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