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30代です。野球、フットサルをしています。 身体が硬いので柔軟をしているのですがなかなか柔らかくなりません。 よくス...

Question

30代です。野球、フットサルをしています。
身体が硬いので柔軟をしているのですがなかなか柔らかくなりません。
よくストレッチは程よい痛みの所までと聞きます。
痛いと逆に筋肉が収縮してしまうからと聞きます。
けれども体操選手やバレエをしている方の柔軟は無理矢理している所を見かけます。
実際どちらが良いのでしょうか?

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

この度はMUSTERへのご質問ありがとうございます。

まずここでいう柔軟性(関節可動域)を決定する要因ですが、筋、筋膜、関節包、靱帯、腱、皮膚など様々です。
また、それに伴い制限因子として①痛みや障害、②筋・腱の短縮・拘縮、③筋膜、皮膚の癒着、④関節包の癒着、⑤腫脹・浮腫(むくみ)、⑥脂肪細胞の増加、⑦関節内運動の制限などがあります。
何が原因だということは専門家ではない個人が判断することは難しいと思いますが、
今現場行っているストレッチに効果が現れていないのであれば、その目的もしくは方法が適していない可能性があります。
いくつかポイントを挙げるので、自分の行っているストレッチを見直してみてください。

①筋の短縮だけが問題なのか

→これまで時間をかけ、継続してストレッチを実施してきているのに効果が出ていないのあれば、筋の短縮だけの問題ではない可能性が高く、他のアプローチも試してみるべきです。一般的に要因は一つではないことが多いです。

②制限となっている筋を正しく筋を伸ばせているか

→長座での前屈の動きが硬い場合、原因となる筋は様々で、背中の筋、お尻の筋、太腿裏の内側の筋、太腿裏の外側の筋、ふくらはぎの筋などの筋が影響しています。例えば太腿裏の筋を伸ばすストレッチにおいてもつま先をどの方向に向けるか(真上、外側、内側)で伸ばされる筋は変わってきます。

③無理に伸ばす、反動をつけ過ぎてないか

→体操選手やバレエをしている方は日々継続してトレーニングを行い、その動作に対して身体が適応しています。無理矢理伸ばしているように見えるところがあるかもしれませんが、ただ筋を伸ばすだけでなく、伸ばす動きに必要な筋を意識的に収縮させたりもしています。また関節そのものが緩いのでそう見えてしまうケースもあります。
おっしゃる通り一般的に考えて無理矢理に筋を伸ばすことはやはり良くないでしょう。無理に伸ばすことで身体にはそれを感知する受容器があります。筋の長さを感知して、筋を収縮させたり、痛みを感知して柔軟性を制限させたりと様々です。
よく言われる”痛みを感じない、気持ちの良いところまで伸ばす”方法で実施するのが良いでしょう。

④呼吸を止めていないか、リラックスした状態や身体が温まった状態で行なっているか

→これらはストレッチを行う際、効果を引き出すための基本的な条件になります。ただ伸ばすだけでは正しい効果が得られない可能性があります。条件を整えてから行なってみましょう。

⑤道具を使ってみる

→自分で伸ばすのには限界があります。タオルやチューブを使ったり、壁などを利用して可動域を広げてみるの良いと思います。

いくつかポイントを挙げてみました。もし気づいた点があれば変えて実施してみてください。それでも効果が出ないこともあるかもしれません。そこで今行なっているストレッチに追加するいくつかの方法を紹介したいと思います。

■筋膜をリリースする
筋にストレッチをかけても筋膜が癒着していると柔軟性に変化がないことがあります。
筋膜とは筋そのものや身体全体をウェットスーツのように覆っている膜です。
自分で行う場合、専用のローラーやボールなどのツールを用いて行いますが、身近なものであればテニスボールやゴルフボールを利用すると良いでしょう。
足裏でボールを転がしたり、自分で特に硬いと思われる部位や気になる部位(お尻、太腿の裏側や外内側、ふくらはぎ、鎖骨の下、肩甲骨周り、背中、腰周りなど)に対してボールをあて、1〜2分程度コロコロと転がしてください。骨にあてることや痛みが強くでる部位に行うことは避けるようにしましょう。
また、ここでは説明が難しいので省きますが、最近メディアでよく取り上げられている筋膜ストレッチなども一つの方法です。インターネットなど調べていただくと直ぐに出てくると思いますので参考にしてみてください。

■関節包を緩める、関節内運動を高める
自分で出来る範囲で構いませんので、反動を使わずゆっくり関節を最大限様々な方向に動かしてみましょう。特に肩関節や股関節、足関節に用いると良いでしょう。足や手が外側に引っ張られているイメージで行うとさらに効果的です。

いかかでしょうか。加齢は柔軟性に影響を及ぼします。若い頃はもっと柔らかかったのになぁと思うことはあるかもしれません。しかし身体を正しく使うことや正しくアプローチすることで今からでも充分に身体は変わっていきますので頑張ってみてください。何かご不明な点などございましたら、改めて質問などございましたらご相談ください。ご質問ありがとうございました。

Answer
吉岡優太

吉岡優太

パーソナルトレーナー

ご質問ありがとうございます。

結論を先にお伝えすると、程よい痛みがある程度のストレッチを1日3回以上繰り返し、継続していく事が柔軟性向上につながります。

筋の特徴として、瞬間的に引き伸ばされる事に対して防御反応が起き収縮してしまいます。
もちろんゆっくり行ったとしても無理矢理やり過ぎてしまうのはよくないですが、柔軟性を向上させる為にはある程度しっかりと伸ばす事は重要です。
体操選手やバレエをされている方はストレッチの量と回数が圧倒的に多いからこそ柔らかくなります。

柔軟性を向上したい場合はぜひストレッチの頻度をあげてみてください。

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