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37歳でロードバイクに5年乗っており、ヒルクライムなどの大会に出ています。軽くて大きな力を長時間出せる柔らかい体を目指し...

Question

37歳でロードバイクに5年乗っており、ヒルクライムなどの大会に出ています。軽くて大きな力を長時間出せる柔らかい体を目指して、平日は毎日ではありませんが、ジムで筋トレや心肺トレーニング、ヨガやHIITなどいろいろ試行錯誤して、週末は60~100km程度ロードバイクで走ります。ですが、自分の方法が正しいのかわかりません。身長175cm、体重66kg、体脂肪率13%(家庭用体重計)です。
特に「軽い」という点が他のスポーツと違い重要になり、軽さと強さの両立に悩んでいます。
トレーニング内容や食事などアドバイスをお願いします。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

質問者様の今の体型であれば、わりと普通体型に近いように感じます。
体脂肪を10%程度まで落として、体重をもう少し減らしても良いかと思います。

身体は柔らかいことに越したことはありませんが、可動域の中で適切な力の発揮ができているのかがとても重要になります。
増量はしたくないようですので、筋トレも筋パワー(~6回までが限界の重さで数セット)系のトレーニングを行うことと、ソフトコアと呼ばれるアウターの筋肉に頼らない身体の使い方やトレーニングなどを行うと良いかと思います。
ヨガもソフトコアのトレーニングの一つになりますが、集団の中ではなかなか上手く習得することが難しいのも現状です。
お近くのトレーナーに実際に指導してもらうことが一番かと思います。

食事に関しては、基本的にご自身の体重の経過を見ながら、エネルギー摂取量を調節してください。
トレーニング後や練習後はできる限り早いタイミングでたんぱく質と糖質=1:3の割合で補給をして、筋肉の疲労回復をしっかりと行ってください。
また、試合前などはグリコーゲンローディングと呼ばれる試合の3日前ぐらいから糖質の摂取量をいつもよりも多く摂取するという方法を取ると、試合当日(特に中盤以降)のパフォーマンスは上がりやすくなります。
グリコーゲンローディングが成功しているかの指標としては、体重がベースの体重よりも1kg程度増えていることです。
レース序盤は身体が重く感じますが、中盤に差し掛かる辺りから身体の軽さを感じ始めます。是非お試しください。

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