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大学1年、駅伝部に所属しています。昨年の夏に膝を故障し、治るのに2か月かかりました。その後、ポイント練習ができるまでにな...

Question

大学1年、駅伝部に所属しています。昨年の夏に膝を故障し、治るのに2か月かかりました。その後、ポイント練習ができるまでになりましたが何度も全治1、2週間程の故障をして走ったり休んだりを繰り返してきました。
その間ストレスで過食してしまい、体重が夏から6キロ前後増えてしまいました。
今は60分以上ジョグが出来るところまで回復してきていますが体重が落ちず、そのせいで故障をするのが怖くて全体練習に復帰できません。
食事でカロリー制限をしたり、有酸素運動を多くしたりしていましたがあまり効果がありませんでした。
現在181cm、68キロです。
体重を落とす方法、どのくらい体重が落ちてから練習に復帰すればいいのか教えてください。

Answer
MUSTER研究所

MUSTER研究所

MUSTERアカウント

この度はご質問いただき、誠にありがとうございます。
お手数をおかけいたしますが、下記項目にお答えいただきたいと思います。

1)膝の故障とは、どのような怪我をされましたか?
2)現在取り組まれてるトレーニング
3)カロリー制限とは、具体的にどのように制限されていますか?

以上になります。
よろしくお願いいたします。

1、整形外科には行っておらず具体的な怪我の名前はわかりませんが、接地の時に痛みがでていました。
2、40〜60'jog(1キロ4'30〜5'00、体調によってペースを変える)+流し、シャフトを使ったランジウォーク、プランクなどの補強
3、あすけんというアプリで栄養バランスを考えて2600kcal前後で食事をとっていました。今はなにもしておらず腹八分くらいの食事をしています。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

膝の怪我の状態を分かりかねますが、かなり長引いていますね。
故障も繰り返しているようですので、可能性として体重が増えたことだけが原因ではないのではないでしょうか?
考えられるのは、本来正しい方向への動きが大切な膝関節の正しく動くという安定性が低下しているかもしれません。
太もも横にある大腿筋膜張筋と言われる筋肉をストレッチポールなどを使用してほぐし、お尻の筋肉(中臀筋)の機能を取り戻すために中臀筋のトレーニングをすることを必要かもしれません。

また、左右の太ももの太さ差が見てわかるぐらいあるようでしたら、この左右差も無くさないといけませんので、細い方の脚を強化するようなトレーニングが必要です。
もちろん、ご質問にあるように体重の影響もある可能性もございますので、ご自身の走りやすいと感じる体重まで落とす必要はあるかと思います。

食事は糖質の量をしっかりと確保しつつ、野菜の摂取量を増やしビタミン・ミネラルの摂取を心がけて下さい。
三大栄養素の割合ではたんぱく質:脂質:炭水化物=20:20:60程度の割合を目指してください。

もし、過食をしていた名残でおかしや菓子パンなどでの間食が抜けていない場合は、まずはこの間食を怪我をする前までの量に戻していきましょう。
体重の測定を朝・夜と決められた条件で測定することで、毎日の体重の経過を把握し、どんな食事・運動・生活活動をしたときに体重が減少しているのかを把握することも大切です。
是非、頑張ってください。

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