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現在、20歳で大学硬式野球をしています。ポジションはピッチャーです。小学3年生から野球を始めて、現在では週6で練習してい...

Question

現在、20歳で大学硬式野球をしています。ポジションはピッチャーです。小学3年生から野球を始めて、現在では週6で練習しています。3年前に右肩を故障して、一昨年に右肩関節唇の手術をしました。その結果、肩甲骨周辺の可動域が極端に狭くなり、パフォーマンスも落ち、肩の痛みを伴うことが度々あります。肩周りの可動域を出して、その中で強さを出すにはどのようなスタティックストレッチ・ダイナミックストレッチ、またはトレーニングが必要でしょうか?
個人的には、初動負荷トレーニングが効果があるのではないかと思っています。ですが、ワールドウイングの施設が近くにあるわけでもなく、大学生なのでそこにそれだけの投資をする経済力もありません。大学生でもできそうなトレーニングを教えてください。

Answer
菅原康史

菅原康史

理学療法士/日本体育協会公認アスレティックトレーナー

こんにちは!
アスレティックトレーナーの菅原です。
ご質問にお答えさせて頂きます。
まず、手術後の経過で、ご自身が感じている肩甲骨周辺の可動域や肩の痛みが症状としてありますよね。
手術して頂いた先生などに、現時点までに症状は確認してもらったことはありますでしょうか?
もし、症状を確認してもらっていないのであれば、主治医であるお医者さんを一度訪ねた方がいいかと思います。
なぜなら、手術後の経過として、3年前と現在の状態は違うからです。
肩関節は繊細な関節でもあるため、以前手術しているのであるとなると、二次的な原因なども予測できる場合があるので、注意していただけるといいかと思いますので、冒頭でお伝えしておきますね。

では、実際の方法について、アドバイスをする前に、投球動作で陥りやすい注意点についてお話をさせて頂きます。
まず、投球動作では、肩甲骨はもちろんですが、体幹や股関節などの下半身の可動性があり、それを円滑に上半身へ連動させていくことが、必要とされていることは、ご存じだと思います。
上半身である肩甲骨や肩関節の可動性を広げることはとても重要な部分ではありますが、投球動作において考えると、股関節や背骨、肩甲骨などの可動性や安定性が確保できていることを確認が必要になります。
もし、股関節や脊柱の可動性がないまま、肩甲骨の可動性を広げようとしても、中々変化が出にくい状況となりますので、注意して、確認してみてくださいね!
その確認する方法について、説明します。

動画を参照して頂ければと思います。

これらの目的は、肩甲骨周りの可動性を出すためのセルフエクササイズになります。
①アーム スイープ
→胸椎と肩甲骨の回旋可動性を引き出すためのエクササイズ
②脊柱可動性エクササイズ
→脊柱の屈曲と伸展動作の可動性を引き出すためのエクササイズ
③肩甲骨可動性+安定性エクササイズ
→前鋸筋を活動的にして、肩甲骨の外転と上方回旋を引き出すためのエクササイズ

実際に、これらは肩甲骨を中心にしているエクササイズになりますが、肩関節への腱板筋群(インナー)へのエクササイズも併用していくことが大事だと思います。
実施するタイミングとしては、練習前や試合前に行うことで、投球による負荷が軽減することができることを目的に行う場合は効果的です。
しかし、強化や補強という目的であれば、そのための時間を確保して、実施する頻度や負荷を考慮していく必要があると思いますので、ご自身の目的に応じて、もしくはお近くの専門家の方からのアドバイスを参考に実施する頻度や負荷、タイミングなどを考慮して頂けるといいかなと思います。

初動負荷のように専用の器具などがない場合でも、自分自身で環境を作ろうとする努力が素晴らしい取り組み方であると思いますので、一歩一歩取り組んで頂ければと思います!
頑張ってください!

回答ありがとうございます。
実家から県外に出てきての一人暮らしなので手術をしていただいた先生に診てもらうのは難しいですが、帰省の折にでも診てもらいたいとおもいます。
動画で載せていただいたエクササイズの方も実施してみたいと思います。
チームトレーナーの方がいらっしゃるのでその方とも相談しながら今後のケア・コンディショニングの方をしたいと思います。
改めて回答ありがとうございました。

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