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私は高校3年でもうすぐ卒業です。 陸上競技の100.400.400h.幅.三段と色々な種目を将来の幅を広げるために高校...

Question

私は高校3年でもうすぐ卒業です。
陸上競技の100.400.400h.幅.三段と色々な種目を将来の幅を広げるために高校ではやっていました。
競技歴は南関東の4×100mRに出場しました。
大学は国立のT大学の体育学部かJ大学に進学する予定で大学では関東インカレや日本インカレに出れるような選手になりたいと思っています。
練習頻度は毎日走練習はしていて、スポーツジムに通うことができます。

相談内容:高校三年間では、しっかりした綺麗な動きを身につけようということを意識して練習してきました。
自分の努力不足で情けないことですが、ウエイトトレーニングのような筋力トレーニングを行なってきませんでした。そのため、大会でも準決勝、決勝のような舞台に立つと自分だけ身体がひょろひょろで筋力不足がすごく目立ちました。
受験も終わって、これからの大学での競技のために筋力を鍛えていこうと思い、ウエイトトレーニングを始めようと思いました。しかし、色々なメニューに対する情報がありすぎて正しい情報が何なのかわからなくなりました。
そこで、これからのウエイトのメニューを教えていただけると嬉しいです。どんなメニューで、重さで、回数でやればいいのかが知りたいです。できれば長期的なスパンで考えたいと思ってます。
求めるのはパワーです。その中でも上半身のパワーが足りません。大学1年2年でしっかりと身体をつくっていきたいと思ってます。1年2年のシーズンで高い記録を残そうとは思っていません。しっかり段階を踏んで、最終的に自分の理想の記録、結果を出せればと思っています。
アドバイスをいただけると嬉しいです。
下に今の状況を書いておきます。参考にしていただけると嬉しいです。
長文失礼しました。

100m:11.04 400m:49.94 走幅跳:6m80 三段跳:14m05
ベンチプレス:1回max57.5kg
スクワット:1回max120kg

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

この度はMUSTERへのご質問ありがとうございます。
陸上競技のウエイトトレーニングについてお答えしたいと思います。

これまでウエイトトレーニングをあまり行ってこなかったということなので
まずは基礎筋力を向上させるプログラムの一例を紹介します。
重量は10回挙上できる重量(MAXの70〜80%)に設定し、始めは全て10回3セットずつ行ってください。休息は2〜3分程度です。

■上半身エクササイズ
 ①ベンチプレス(胸部、腕部) 40kg(70%)
 ②バックプレス(肩部、腕部)
 ③アップライトロウ(肩部、腕部)
 ④ベントオーバーロウ(上背部)
 ⑤チンニング(上背部、腕部)

■下半身エクササイズ
 ①バックスクワット(臀部、大腿部) 85kg(70%)
 ②デッドリフト(下背部、臀部、大腿部)
 ③ウォーキングランジ(臀部、大腿部)
 ④スティフレッグドデッドリフト(臀部、大腿部)
 ⑤ステップアップ(臀部、大腿部)

■全身パワーエクササイズ
 ①パワークリーン
 ②スクワットジャンプ
 ③スプリットランジジャンプ

頻度は週2回で作成していますが、上半身エクササイズと下半身エクササイズで分け、パワーエクササイズは毎回行うようにしましょう。週3回以上行うのであれば、交互に行うとよいでしょう。上半身のパワーを特に向上させたいとのことですが、今回は全身を使って行うようなエクササイズを選択しています。それは陸上競技の種目は上肢だけのパワー発揮競技ではないからです。
もし、上肢のパワーを向上させたければ、上半身のエクササイズをスピードを意識して全力で行うとよいでしょう。下肢も同様です。パワーはただ筋力だけを向上すればよいのではなく、瞬間で発揮する力なのでスピードを意識することが必要です。
ウエイトトレーニングでは一般的に動作スピードは押したり、引いたりするときは1秒程度かけ、戻すとき(耐えるとき)その倍の時間かけて行います。押したり、引いいたりするときにスピードを意識して行ってみてください。
あと、ウエイトトレーニング以外でパワーを向上させるトレーニングをするならメディシンボールを全身を使って投げたり、ボックスジャンプ、ハードルジャンプなどを導入するとよいでしょう。
トレーニングの漸進は10回3セットが全て達成できたら次のトレーニングでは重量を増やして行いましょう。数ヶ月はこのプログラムを継続してみてください。

適切なフォームで実施することが重要ですが、スポーツジムの専門家などもし身近に専門家がいればチェックしてもらうと良いと思います。
いずれにしても進学する予定の大学はどちらも陸上競技の名門、強豪校だと考えられらますので、これから専門のコーチに指導を受けることになると思われます。また部活動のプログラムを実施することになると思いますのでそちらを優先していただいても構わないでしょう。
大学入学を機に専門種目をある程度固定することになるかもしれません。
短距離種目と跳躍種目ではトレーニング内容が少し変わってきます。
今回はどちらを選択しても構わないようにプログラムを作成していますが、このトレーニングを4年間続ければ良いというわけではありません。
負荷や量は試合の時期やトレーニングレベルに変化させていかなければならないことを覚えておいてください。
私は直接指導できませんので、入部するコーチに直接アドバイスをもらうこと重要です。今回のことで何か不明な点や継続していく中でわからないことが出てくればいつでも質問していただければと思います。
大学生からでもまだまだ記録は伸びます。私自身も短距離選手で大学4年間で100mは0.4秒、200mは1秒近く短縮することができました。
自分の力を信じて頑張ってください。これからの活躍を期待しております。

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