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中学三年の女子で、ソフトテニスをしています!この間整体院に行って体重や筋肉量基礎代謝量などが分析された紙に下半身が弱いと...

Question

中学三年の女子で、ソフトテニスをしています!この間整体院に行って体重や筋肉量基礎代謝量などが分析された紙に下半身が弱いと書いてあったのですが、下半身強化にはどのようなトレーニングをすればよいですか?

Answer
山村勇介

山村勇介

コンディショニングトレーナー

ご質問ありがとうございます。

「下半身を鍛えたい」ということですが、それは体組成分析機器で測定した結果から判断して、ということですよね。

中学3年生の女性、ということは成長期であり体脂肪も増加する時期です。

水分やタイミング等によっても数値は変化しますので、記録用紙に記載された数値だけを信じるには少し信憑性が足りません。

ですが、テニスの競技パフォーマンスが低い原因や試合に勝てない原因が下肢の筋力不足や動作不良の問題、かつ、筋力の数値が著しく低いのであれば、やはり下肢の筋力トレーニングを真剣に考え、取り組む必要が大いにあります。

そこで、今回は動きの改善やスキルではなく、ベーシックな下肢の筋力トレーニングをご紹介しますので、「正確に」「継続する」を優先してトレーニングに励んでみてください。

おすすめは、やはり、「正しいスクワット」「サイドランジ」「正確なヒップヒンジ」です。どれも器具を使わず、自重で行えます。(動画参照)

①スクワット動画

②サイドランジ動画

③ヒップヒンジ動画

まずは、自重で正しいフォームを身につけるまで繰り返し練習してください。
特にヒップヒンジは難しいので、鏡などで確認しながら何度も練習し、コツをつかんでください。スクワットとサイドランジはフォームが安定次第、バーベル(またはダンベル)で、負荷をかけたほうがいいです。自重だけでは負荷が足りません。まずはバーベル5kg程度からでかまいませんので、せめて10〜12回は繰り返し行える重さまで、徐々に増やしてください。自分にとって適切な重さが決まったら、3セットは確実に行ってください。週2〜3日、連日にならないよう工夫し、3ヶ月、継続してみてください。確実に、筋力、筋肉量が向上し、ケガのしにくい体に近づきます。

成長期ですから、勉強やテストなどもあるかと思いますが、食事の量と質、睡眠もかならず確保してください。トレーニングだけ正確でもからだはつくられません。

目標に向かって、地道に取り組んでみてください。
応援しています。

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