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今大学1年の、今年4月で大学2年になるバスケ部の男子です。助走なし垂直跳び調子いい時のMAX80センチで 今度は85を...

Question

今大学1年の、今年4月で大学2年になるバスケ部の男子です。助走なし垂直跳び調子いい時のMAX80センチで
今度は85を目指しています。平均は75センチです。
順調に垂直跳びの数値が上がっていたのですが、どんなに頑張っても72センチしか跳べなくなってしまいました。昨年の11月の事です。
2月現在で75までは戻りましたが85センチまで跳びたいです。ジャンプ力低下で焦ってパワークリーンMAX更新をやっていたら腰を痛めてしまいました。幸い重症にはなりませんでしたが今も腰が痛いです。今やっているトレーニングはスクワット60キロ6回を速く、パワークリーン60キロ3から5回、タッグジャンプ10回、全力垂直跳び5回から8回をベースにしています。その後ストレッチして1セット終了の3から4セットしています。スクワットジャンプ、デッドリフト、ダンベルジャンプなども取り入れてます。パワークリーンMAXは80キロ、デッドリフトはMAX120キロ、ハーフスクワットはMAX130キロです。怪我して腰に負担かけないように週1回でやってます。体重は70キロです。ジャンプ力上げるために変えた方がいいところ、何故ジャンプ力低下したのか教えて欲しいです。腰を痛める前までは週2回か3回トレーニングしてました。長文になりすいません。教えて下さりましたら嬉しい限りです。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

初めまして!
質問有難うございます。東京医科歯科大学アスレティック・トレーナーのダイスです。

トレーニングの詳細までしっかりと書いてくれて有難うございます。
非常にわかりやすく、そして目的意識がはっきりとしていて素晴らしいですね。
やっている内容の方向性としては悪くないと思います。

ここでひとつ気になるのはやはり”腰を痛めた”というところです。
質問者さんはおそらくもともと運動能力が人並み以上に高いのではと思うのですが、多少能力に任せたパワークリーンやスクワットを行なっているのではという考察ができます。

パワークリーンやスクワットは身体のポジショニングを良い位置で地面の力をうまく使いこなせないと腰への大きな負担がかかりやすいトレーニングです。高い負荷で行えるので筋力アップには有効ですが、うまくできないと怪我につながりやすいというマイナス面があります。

パワークリーンやスクワットで腰を痛める場合、体幹の安定に関わる”腹圧”を高めきらず、腰に負担がかかる地面バランスよく踏み切れず、股関節(特に臀部)の力をうまく使えないという2点が大きなポイントとなってきます。

こう行った問題点は多くのアスリートに見られます。
そこで、下記URLにあるトレーニング動画を以前作成したのでこれを参考にトレーニングを行なって見てください。

リンク:パワーポジション」を身につけろ【動画講座】

もしかしたら、”こんなの全部知っている”と思うかもしれませんが、一つ一つ、記事に書いてある説明も読んで、正しい感覚を身につけながら行うようにしてください。

これらのトレーニングを行う中で、
・肩、首回り
・腰
・膝
に過剰な負担がかかると感じた場合はエクササイズがうまくできていないということです。

トレーニングの最初にある風船を使ったエクササイズでの腹圧の高まりと良い姿勢を自分で感じれるようになる事が良い動きを引き起こすための第一歩となります。
そこから順にエクササイズをこなす中で質問者さんの持つ良い感覚を引き起こしていきましょう。
そして、これらのトレーニングに慣れたらこれまで質問者さんの行なってきたトレーニング前のウォームアップとして取り入れて見てください。
大切なのはここで得た良い感覚を普段行なっているトレーニングに結びつけて行くということです。

また、今後のジャンプ力向上のトレーニングのためのバリエーションとして下記のURL(とその後のエクササイズシリーズ)を参考に色々と試してみるのも良いです。

リンク:アンダーハンド ボールスロー

これらのエクササイズをする中で他に質問があれば教えてくださいね。
もともと持っている感覚を変えるには多少の時間と忍耐が必要ですが、より良く身体を使って怪我の予防とパフォーマンスの向上を目指しましょう!

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