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ラグビーを初めて5年目になる大学生です。 キツくても動けるように自主トレでパワーマックスをしようと思っているのです...

Question

ラグビーを初めて5年目になる大学生です。

キツくても動けるように自主トレでパワーマックスをしようと思っているのですが、負荷の設定方法を教えてもらいたいです。ミドルパワーのトレーニングをメインでやりたいと思っています。
身長178cm体重90キロです。

よろしくお願いします。

Answer
山村勇介

山村勇介

コンディショニングトレーナー

ご質問ありがとうございます。

パワーマックス、私も現役時代追い込むときに活用していましたので、よくわかりますがかなりきついですよね。しかも、何回やっても、慣れるどころかやはりきつい。(笑)

でも、こういうトレーニングをきっちりしておけば、実際のスポーツや試合の場面では効果を体感できます。(フィジカル面に関して言えば、です)

その分、練習ではしっかり苦しんでいただきたいと思います(笑)

さて、「ミドルパワー」ということで、その設定ですが目安として参考までにお伝えします。

例えば、あなたの体重が80kgであれば、負荷設定は5kg程度またはそれ以上、160RPM(回転)以上を30秒持続し、レスト60秒で行ってみてください。もしきついようであれば、最初はレスト90秒でも大丈夫です。

また、よくご存知だと思いますが、ここ数年よく流行っているHIIT(高強度インターバルトレーニング)、中でも田畑先生の提唱しているタバタプロトコルもジムではないグランド等でも活用しやすいです。

「20秒のダッシュと10秒のレスト」×8回繰り返すだけ、です。
簡単で、短時間で、すぐ終わります。でもものすごくきついです(笑)

ほかのトレーニングやセルフケア、休養など、全体のバランスを考慮し、ラグビーのパフォーマンス向上につながるトレーニング計画を立てて、実践されてくださいね。

かなり余談ですが、私は個人的にラグビーされている方をすごく尊敬していますし、かっこいいなといつも思っています。

体重90kgなら5.4kg以上からスタート、だから6kg設定で大丈夫です

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