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この春から大学生になり、ハンドボールを小学1年から続けているのですが、カテゴリーが変わるごとにフィジカルの面で自分は身長...

Question

この春から大学生になり、ハンドボールを小学1年から続けているのですが、カテゴリーが変わるごとにフィジカルの面で自分は身長が168cmと小柄なので苦しい場面が多いです。
なので、当たり負けしないという面で体幹トレーニングをしようと思い計画立てをするにあたって
・体幹とはなんなのか
・体幹は特にどこの筋肉が重要か
・体幹の鍛え方と使い方のトレーニング方法
を教えていただきたいと思い、質問させていただきました。よろしくお願いします。

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

この度はMUSTERへのご質問ありがとうございます。
先日も同様な大学ハンドボール選手から体幹トレーニングについての質問がありました。
その回答(https://muster.jp/qa/327/)と以前私が書いた体幹の記事(https://muster.jp/course/184/)を参考にしていただければ幸いですが、

まず、今回のご質問の回答として、
・体幹とはなんなのか
体幹は骨盤、脊柱、肩甲骨及びそれらの骨に関わる(支える)筋肉群が体幹だと言え、身体の動きをコントロールする働きがあります。

体幹は特にどの筋肉が重要か

前記のとおり、体幹に関わる筋は様々です。
ある特定の部位、筋肉だけを強化すれば良いというわけではありません。求める動きに対して骨と関節が正しいポジションにあり、機能すべき筋が正しく使われているかどうかが重要になります。
したがって、選手個人の能力や競技動作によって、重要とされる強化、改善すべき部位が異なるいうことです。

体幹の鍛え方と使い方のトレーニング法

体幹の鍛え方や使い方についても様々です。
これをやっておけば良いというベストなものはありません。それは選手個人個人によって体幹トレーニングを実施する目的が違うからです。
今回は身長が低く、当たり負けしないために体幹トレーニングを行うが目的ということなのですが、まずは当たり負けする原因について考えなければなりません。
成人男性で言えば、身長が高い人と低い人では低い人のほうが身体重心が低くなるため、安定性は高くなります。(子どもと大人では別)
したがって身体形態の面においては身長の問題よりも体重の問題が挙げられると思います。また、当たり負けの強さ(フィジカルコンタクト)は下記のような様々な要因があります。

①体格の大きさ(身長や体重)
②最大筋力(筋量の多さや筋組成)
③姿勢(身体重心の位置や姿勢を保持する筋力)
④身体能力(関節可動域、柔軟性、関節の安定性)
⑤コンタクトスキル(身体のあたり方、かわし方)
⑥競技スキル(正しい競技スキルの習得)
⑦ボディコントロール(身体を調整する力)
⑧メンタルタフネス(恐怖心やプレーに対する強い心)

体幹トレーニングによって期待できる効果は②、③、④、⑦です。
ではどのようなトレーニングが良いかということになるのですが、
実際に競技中のプレーを見ていないので、何が問題なのかはここでは明らかにはできませんが、まずは以下のようなトレーニングをやってみてください。

A.基礎筋力の強化(ウエイトトレーニング)
・マシン系の種目よりもフリーウエイトトレーニングを導入
・大筋群、多関節の種目を優先的に導入(ベンチプレス、チンニング)
・立位での種目を多く取り入れる(スクワット、デッドリフト)
・片足支持で行う種目を取り入れる(ブルガリアンスクワット、ステップアップ)
・頭上へバーやダンベルを持ち上げたり、保持したりする種目を導入(バックプレス、シングルアームダンベルスナッチ)
・全身をバランス良く強化する

B.パワーポジションの強化
 動作の基本となる姿勢を手に入れることが重要です。
 同じMUSTERの専門家である山口さんが記事を掲載していますので参考にしてい
 だければと思います。(https://muster.jp/collect/1/)

腹筋や背筋を鍛えるだけが体幹トレーニングではありません。
上記のトレーニングも目的次第では体幹トレーニングになります。
また、トレーニングを行なっても効果が現れない場合は、上記の①、⑤、⑥、⑧の要因について考えなければなりません。スキルなどの問題は入部するハンドボールチームのコーチに相談してみてください。

身長が低いことは競技としてはハンディになるかもしれませんし、これから身長が大きく伸びることはほとんどありえませんが、競技者としては練習、トレーニング次第でまだまだパフォーマンスを向上させることは充分可能です。当たり負けしない身体づくりも継続しながら、自分はこれだけは負けないというパフォーマンスを手にいれるよう頑張ってみてください。(例:誰よりもスピードでは負けない、試合の最後までパフォーマンスを落とさないスタミナなど)
大学4年間で競技パフォーマンスは大きく変わります。まずはチームに慣れること、大学での競技レベルに慣れることが大切ですが、楽しみながら練習、トレーニングに励んでください。
内容で不明な点や行ってみてわからない点や入学後改めて何か質問がございましたら、いつでもご相談ください。ご質問ありがとうございました。頑張ってください!

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