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大学の新三回生でボートをこいでいます。大学からはじめました。今、春練が始まり、週六で練習しています。練習は午前午後の2部...

Question

大学の新三回生でボートをこいでいます。大学からはじめました。今、春練が始まり、週六で練習しています。練習は午前午後の2部制で1部あたりおよそ22キロ練習します。強度はUT (ずっとおなじ強さで動き続けるくらい)です。だいたい2キロごとに2~3分休みます。

さて、本題なんですが、うちの部活は昼に米を800~1000㌘とオカズをたべます。からだ大きくするためです。しかし、一向に体重が増えません。この場合もっとたべるべきですか?朝は拳ぐらいのパンを4つと果物を、晩は一般的なものをたべています。
練習後にはプロテインとおにぎりをたべてます。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

かなりの練習量がありますね。
1日の消費エネルギーも相当にあるかと思います。

おそらく、まだ摂取エネルギーが足りていないかと思います。
ご質問頂いた内容で大まかな想像ではありますが摂取カロリーを算出すると朝食600kcal程度(パンはロールパンで計算、多く見積もってもカロリー)、昼食2,000kcal程度(多く見積もって)、夕食1,000kcal程度(多く見積もって)、その他400kcal程度(多く見積もって)で、合計4,000kcal程度かと想像できます。
ボートはマラソン同様、持久系スポーツでありながら大きな筋出力が必要になります。
身体を大きくするのであれば、今よりも1,000kcal程度(あと1食分増やすイメージ)増やす必要があるかと思います。
昼食では十分なカロリーを摂っているので、可能であれば、朝食の量をもう少し増やし、練習後から夕食までの間に軽く食事を入れ、夕食の量をもう少し増やすと良いかと思います。
量自体を増やすのが厳しい場合は、油を使った料理(炒め物、揚げ物、天ぷらなど)の摂取を少し意識し、摂取カロリー自体を増やすようにしてみて下さい。
持久系のスポーツで練習量もかなりありますので、体脂肪は思ったほど増えないと思いますのでご安心下さい。

いかがでしょうか?
是非、一度お試しください。

Answer
廣瀬直樹

廣瀬直樹

管理栄養士/健康運動指導士/栄養コンシェルジュ

ご質問ありがとうございます。

まず、ご質問者様の性別・年齢で運動習慣を持っている場合、1日に必要なエネルギー量は3050kcal/日です(日本人の食事摂取基準2015参考)。

現在摂っている食事内容を計算すると、1日に3500~4000kcalであり、平均的なエネルギー摂取量は順守できていることがわかります。

しかし、ボートを午前、午後と合わせて40km以上漕ぐとなると、上記のエネルギー摂取量では体重増加は難しいと考えます(参考:体重60kgの方が5.8METSのボート漕ぎを1時間行った時の推定エネルギー消費量350kcal)。

体重の変化はエネルギー摂取量の指標になるので、一向に体重が増加しないとなると、食事内容と量の調整は必要と考えます。

朝食にパン、昼食に800~1000gの米、一般的な夕食に加え、運動後におにぎりを食べていることから、骨格筋合成を加速することができる「インスリン」を分泌できるデンプン食品(米、パン、麺類、芋など)が際立って少ないわけではなく、むしろ、たんぱく質の摂取が少ないことが疑われます。

たとえば、

【朝食】拳ぐらいのパンを4つと果物に加えてゆで卵2個追加。

【昼食】米を800~1000gとオカズ。

【午前と午後の練習後】プロテインとおにぎりに加えて普通牛乳を各1本追加。

【夕食】一般的なもの。※主食は抜かないこと

【夕食後】普通牛乳1本追加。

(普通牛乳でお腹を壊す体質であればヨーグルトでも可)

この内容で、現在の食事にエネルギーを568kcal、たんぱく質を34.0g、脂質を33.8g追加することができます。

また、脂質の摂取制限などがある場合、持久系運動に脂質エネルギーは重要な役割を持つため過度な制限は避け、持久力向上を目的とした皮下脂肪蓄積をめざすとパフォーマンス向上にもつながると考えます。

栄養学をプラスすることで、ご質問者様の目標が達成できると嬉しいです。応援しています!

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