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高校生のバレーボール指導者をしております。競技力を向上させるためには、トレーニングが必要だということに気づき、ほぼ練習の...

Question

高校生のバレーボール指導者をしております。競技力を向上させるためには、トレーニングが必要だということに気づき、ほぼ練習のメインをトレーニングにしております。1日に取れる時間が平日だと平均1時間半程度、休日だと、2〜3時間取れます。ウエイトトレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニング)、運動能力を上げるトレーニング(主にマット運動)、ジャンプ系のトレーニング(プライオメトリクス)、筋持久力トレーニング等をローテーションして実施していますが、優先順位が今ひとつ分かっていません。時期によっても異なるとは思いますが、高校生だと時間が限られていますので、なるべく無駄なトレーニングがないようにしたいと考えています。トレーニングは人によって考え方が異なり、どれを信じていいかわからなくなる時があります。例えば、「筋肥大は必要ないので、インナーマッスルを中心に鍛えた方が良い」とか、「ウエイトトレーニングはやるべきだ」とか、考え方が様々です。色々な書籍も見ていますが、なかなか答えが見つかりません。ぜひ専門家のご意見を聞かせていただきたいと思います。バレーボールの競技力を上げるためのトレーニングプランや、トレーニングの優先順位等を教えてください。宜しくお願いします。

Answer
川波有司

川波有司

トレーナー

ご質問についての回答をさせていただきます。
私は高校生のバレーボール選手へのトレーニングの必要性があると思い、10年近く指導してきました。

トレーニングの内容の構成は、
1.ウエイトトレーニング 
2.自体重トレーニング 
3.ジャンプ系トレーニング
4.ラントレーニング
が基本になります。

トレーニング頻度は、試合期を除き週2~3回を基本としてまた練習時間が限られているので、ウエイトトレーニング・自体重トレーニングは週2回、ラントレーニング・ジャンプ系トレーニングは週1回程度で取り入れていました。

マット運動を取り入れられてますが、非常によいトレーニングだと思います。
私は、選手たちに
1.逆立ちができること 
2.逆立ち歩行9mできること 
3.ブリッジ歩行ができること
をノルマにしていました。

ウエイトトレーニングの構成で、ショルダープレスを入れられるとよいと思います。
肩のトレーニングはスポーツにおいてとても重要です。

インナーマッスルの必要性についてですが、まずはバレーボールはボールを叩くことで作っていくことがよいと思います。
各トレーニングを取り入れて競技力の向上にすぐに反映されるわけではありませんが、ある時、目に見えた変化を感じられますので計画的・長期的に行う必要があります。

私の指導経験による回答ですが、参考して頂けると幸いです。
今後とも、お気軽にご相談ください。

ご丁寧な返信ありがとうございました。経歴を見させていただきましたが、川波様は東福岡男子バレーボール部のトレーナーをされているのですね。東福岡高校は全国でも屈指の強豪校ですね。私も将来、全国で戦えるようなチームを作りたいと考えています。そこで、さらに教えてください。具体的にどのようなトレーニングをすれば、バレーボールの競技力がより向上しますか?トレーニング方法がたくさんありすぎてつも迷ってしまいます。何か具体的なトレーニング方法を教えていただければ幸いです。よろしくお願いします。

Answer
川波有司

川波有司

トレーナー

ご質問ありがとうございます。
あくまでも参考になりますが、下記記載いたしますね。

ウエイトトレーニング参考例

1.スクワット10回+ハイニージャンプ6回
この組み合わせで3セット

2.ベンチプレス10回+プッシュアップ8回
この組み合わせで3セット

3.デットリフト 10回3セット

4.ショルダープレス 10回3セット

5.チンニング 10回3セット(できなければ補助をする)

6.ボックスジャンプ(サイドジャンプ)10回×3セット

自体重トレーニング参考例

1.ワイドスタンススクワット 20回

2.フロントランジ 10回

3.サイドランジ 10回

4.シングルスクワット 10回

5.カーフレイズ(スタンディングとレシーブポジション)20回

6.スプリットスクワットジャンプ 10回

7.プッシュアップ(ナロウ:狭いスタンス) 20回

ラントレーニング(参考例)

1.持久走(長距離)

2.コートラントレ

バレーボールは走るトレーニングをあまり行わないように感じますが、3~5セットになった時には持久力が必要だと思いますので、積極的に走るトレーニングを行ってもよいと思います。

但し、強化期に行うことをお勧めします。

バレーボールの競技力向上に必要な要素は

1.高さ(ジャンプ力)

2.敏捷性(レシーブ力)

3.持久力(安定したパフォーマンス)

と私は考えて指導してきました。

参考にしていただければ幸いです。
実際、チーム状態によってプログラムの調整は必要です。
今後ともよろしくお願いいたします。

とてもわかりやすトレーニング内容ありがとうございました。参考にさせて頂きます。ちなみに、コートラントレとはどういったものでしょうか?教えてください。宜しくお願いします。

Answer
川波有司

川波有司

トレーナー

ご質問ありがとうございます

・コートラン参考例

60秒ラン

1)バスケットボールコートのエンドライン間を10本
2)バスケットボールコートのサイドライン間を17本

60秒以内に入ることを目標にする

そのほか、バレーボールコート9m間を使ってもよいですが、目標タイム設定を決めて行うとよいでしょう。

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