close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

迷ったら、聞け。

普段の生活や練習・試合で疑問に思ったことを
専門家に聞いてみよう!

専門家に質問する

社会人でサッカーをしているものです。プロを目指しています。現在身長171センチ体重68キロ体脂肪17パーセントなのですが...

Question

社会人でサッカーをしているものです。プロを目指しています。現在身長171センチ体重68キロ体脂肪17パーセントなのですが体脂肪を落としていきたいと思います。今糖質制限などが流行っていますがその中でどのような食事方法が正しいのかアドバイスが欲しいです。糖質を取らないと質の高いトレーニングは出来ないしどのような食事方法が正しいのか迷っています。今考えているのは夜の炭水化物を抜くが1番良いかと思っています。
練習 火曜日水曜日木曜日金曜日 週末どちらかが試合
練習時間1時間半程度

Answer
宮澤理恵

宮澤理恵

管理栄養士 健康運動指導士

ご質問ありがとうございます。

体脂肪を落としたいとのことで、頂いた情報で可能な範囲で食事についてお答えしていきます。

まず糖質制限についてですが、プロを目指して体重コントロールを行なっていくのであれば糖質の極端な制限はお勧め致しません。
糖質は運動選手にとって最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。
運動時に糖質が不足してしまうと、筋肉や脳のエネルギー不足につながります。
せっかくの練習で思うように身体が動かなかったり、頭がボーッとして判断力が鈍ってしまうといった状態になってしまったら勿体無いですよね。
また、練習後の糖質補給が十分に行われないと筋肉のグリコーゲン回復もそれ相応となり、そのまま練習をしてしまうと筋肉の分解につながってしまいます。
ご質問者様も質の高いトレーニングが出来ないとおっしゃっていたので、もしかしたら実感した事があるのではないでしょうか。

頂いた情報から推定エネルギー摂取量を算出しますと、
JISS式=28.5×{68×(1-0.17)}×2.0
=3,217kcal/日
となります。

1日のエネルギー摂取量の50〜65%を糖質から摂る事が望ましいとされます。

糖質を50%で計算したとしても、
3,217kcal × 0.5 =1,609kcal
Kcalからgに換算すると、
1,609kcal ÷ 4 =402g
つまり、1食につき134gの糖質が最低でも必要ということになります。
糖質134gを分かりやすく食材に置き換えますと、大体コンビニおにぎり2個とうどん100g(半玉程度)に値します。

ご自身の食事と比べていかがでしょうか?
これより少ないという場合には、糖質よりも脂質の量を控える食事法にするのがいいかと思います。
和食中心の食事にしたり、調理法が蒸・煮のものを選んだり、ドレッシングをノンオイルに変えるなど小さな事から意識してみてはいかがでしょうか?
また練習後で夜遅くの食事が気になるというのであれば、練習前におにぎり2個、練習後にうどん100gを食べるなどして夕食分を2回に分けるのも1つの方法です。
睡眠時には成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成が行われるので夕食もしっかり食事を摂り材料を補給してあげる事が重要となります。

長くなってしまいましたが、質問にお答え出来ましたでしょうか?
プロサッカー選手目指してこれからも頑張ってください!

普段の生活や練習・試合で疑問に
思ったことを専門家に聞いてみよう!

専門家に質問する