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高校生でハンドボールをしています。速攻練習など走る練習をしたら足を吊ってしまいます。(特に夏)塩分を積極的に摂取したり、...

Question

高校生でハンドボールをしています。速攻練習など走る練習をしたら足を吊ってしまいます。(特に夏)塩分を積極的に摂取したり、トマトジュースを飲んでみたり、バナナを食べてみたり自分でも対策をいろいろ調べてやってるんですがどれもあまり効果がでません。

これは筋持久力がないということでしょうか? どうしたら足が吊りにくくなりますか? やはり徹底的に走りこむことが大事ですか? 走りこむ場合ダッシュ系か持久走かどっちにするべきですか?

Answer
菅原康史

菅原康史

理学療法士/日本体育協会公認アスレティックトレーナー

ご質問ありがとうございます。
しっかりと自分なりに試みている姿勢は大変素晴らしいと思いますので、少しでもプラスになれば幸いです。

さて、今回のご質問について整理をさせて頂きます。

『ハンドボールの練習中において、足が吊る事を失くすための方法が知りたい!』
をベースにお話をさせて頂きますね!

まず、「足が吊る」という言葉は、医学的用語において『こむら返り』と言います。
(公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト第8巻 p35〜36)

こむら返りとは、
筋肉のけいれんと考えられ、筋肉が硬くなり激痛が起こる状態を言います。
多くはふくらはぎに起こりやすく、原因として脱水による水分,塩分不足,長時間の筋収縮による循環障害,ビタミン・ミネラル不足,心理的緊張などが考えられていますが、はっきりとは解明されていません。

予防としては、
⑴ ウォーミングアップを十分に行なう。
⑵ カリウム不足を無くすために、競技前や競技中に補給する。
⑶ 水分,塩分の補給
⑷ 心理的な緊張感を取り除く
⑸ クールダウンを忘れずに行なう。(毎日のトレーニング)
以上が、一般的な対処方法となっています。

ご質問者さまの内容においても、

①(特に夏)塩分を積極的に摂取したり、トマトジュースを飲んでみたり、バナナを食べてみたり自分でも対策をいろいろ調べてやってる
→原因として、脱水症状による栄養補給をされていることがわかります。
しかし、今もなお効果がないと自覚されている事があるとなると、他の要素に原因があるかもしれません。

②これは筋持久力がないということでしょうか? どうしたら足が吊りにくくなりますか? やはり徹底的に走りこむことが大事ですか? 走りこむ場合ダッシュ系か持久走かどっちにするべきですか?
→筋持久力が不足している事は可能性はあると思います。
もし、個人やチームで基礎筋力強化のためのトレーニングを実施していないのであれば、
まず、取り組むことをお勧めします。
徹底的に走り込みを導入したり、ダッシュ系(無酸素系)や持久走(有酸素系)を実施することは必要ですが、まず、初期段階として取り組むことは他にもあると思います。
それは、基礎筋力強化です。

特に、下半身や体幹の強さは必要です。
下記の動画を参照に取り組みながら、走り込みを併行して行った方がいいかと思います。

①フロントランジ

この際に注意することは、
体が左右に揺れないようにして実施することです。

②スプリットスクワット

③バックランジ

④フロントブリッジ

走り込みに関しても、
ダッシュ系(無酸素系)よりも持久走(有酸素系)の方が、筋収縮のエネルギーの負荷が低いので、まず15分〜20分間を目安に実施してみてください。

今後の変化とご活躍に期待しています!
ぜひ、頑張って下さい!

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