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大学一年で体育会サッカー部に所属しているものです。サッカーにおける走力に関して20m〜30mの距離のスピードを上げるには...

Question

大学一年で体育会サッカー部に所属しているものです。サッカーにおける走力に関して20m〜30mの距離のスピードを上げるにはどのような筋力トレーニング、食事をすればいいでしょうか?

Answer
戸田遥子

戸田遥子

LOADSTAR

ご質問ありがとうございます。

管理栄養士としての立場から、食事についてお答えさせていただきます。

「○○を食べたらスピードが上がる!」という食事は、残念ながら今のところありません。
ただし、20m~30mをダッシュするタイミングで、持っているスピードを最大限に発揮するための食事の工夫は可能です。

スピードを出すべき大事な局面でスタミナ切れを起こさないようにするためには、糖質の摂取がポイントになります。

もし70kgの選手であれば、1日に必要な糖質量は420g~700gです。ご飯に換算すると1日で約3.5合~5.7合食べる必要があります。実際は他の食品からも糖質は摂れるので、ご飯の必要量は少し減りますが、毎食約1合~1.5合は食べることが必要です。また、果物からも糖質はとれますので、アスリートは毎食食べることが理想的です。

さらに、試合の時によく行う「グリコーゲンローディング」という食事法があります。90分間スタミナ切れを起こさないように前日の夕食から糖質を多く含む食品(米、パン、麺、餅、芋類、果物)を積極的に摂取します。

午後から試合だとすれば、前日の夕食、当日の朝食、昼食には、糖質を多く含む食品を毎食2品以上とります。例えば、ご飯+うどん、パン+パスタ+果物などです。

普段と大きく食事が変わる場合は、選手によっては身体が重く感じたり、慣れない場合があるので、試合でいきなり試さず、練習試合等で予行練習してみてくださいね。

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