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高校3年で野球をしていて大学でも続けようと思っています 足を速くするためには坂道ダッシュが良いというのをよく聞くので練...

Question

高校3年で野球をしていて大学でも続けようと思っています
足を速くするためには坂道ダッシュが良いというのをよく聞くので練習に取り入れているのですが具体的にどのように良いのか、どんな効果があるのか教えていただけませんか?

また、平地に比べて体への負担が少なくなるというのも聞いたことがあるのですが本当ですか?

Answer
合原勝之

合原勝之

S&Cコーチ、パーソナルトレーナー

ご質問ありがとうございます。
脚を速くするためのトレーニングとして、単に坂道ダッシュをすればよい、というものではありません。以下に簡単ではありますが、手順と方法そして、注意点など記しますので参考にしてください。

走るという動作について

色んな要素が考えられます。
姿勢、筋の柔軟性、関節の可動域、体幹の安定性、爆発的筋力などこれらの要素をトレーニングおよびコンディショニングを行う必要があります。

例えば、
・姿勢:普段の姿勢が 実際の動作に影響します
・筋肉:力やスピードを高めるには筋を大きくする必要がありますので、ウエイトトレーニングなどが重要になります
・柔軟性:スプリント時には体重の4倍の負荷がかかると言われていますので、柔軟性も欠かせません
・関節の可動域:腕の振り方も重要ですので、振れる可動域があるかなどもポイントになります
爆発的筋力:プライオメトリクスと呼ばれるジャンプなどのトレーニング

などになります。

手順について

スタート、加速、最高速度とスプリントのフェーズは分かれるため、各フェーズのトレーニングや技術練習が必要になります。

これらの要素を一つ一つ計画的に進めた後に、強化方法として坂道ダッシュがあります。以下にご質問への回答を記します。

①スピードを強化するために正しい動作テクニックが重要です。
フォームの完成を最大下のスピードで目指します。

②負荷をかける
抵抗を加えたスプリント
例:上り坂、階段、パラシュート、スレッド、ウエイトベストなど
目的は動作のメカニクスを制約せずに負荷をかけ、爆発的な筋力とストライド長(歩幅)の
向上を目指します。負荷のかけ過ぎには注意が必要です。

③アシストする
補助を加えたスプリント
傾斜3~7°の下り坂、ハーネスなどで牽引する
目的は通常以上の速度でランニングをするためストライド率(回転)を改善させることを
目指します。補助のしすぎには注意が必要です。

いつやるのか

スプリントトレーニングは非常に負荷が高いため、トレーニングセッションのはじめに行い、
間には2~3分の休息をきちんととることで、学習の質とトレーニング効果が高まります。
また、毎日実施せず最低でも1日は休養を設けるなどしてください。
したがって、坂道のトレーニングはダッシュである以上、身体に対する負担、疲労は平地だろうと坂道であろうと大きいには変わりないということを知ってください。

走る方法は幼少期からあまり習うことがないと思いますので、専門家に直接指導して
もらえる機会がありましたら、一度習うことをおすすめします。

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