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大学1年生でセーリングという競技をやっています。競技歴は4年で、練習は週に4回です。船に乗るので、とても不安定でバランス...

Question

大学1年生でセーリングという競技をやっています。競技歴は4年で、練習は週に4回です。船に乗るので、とても不安定でバランスが取れなかったり、うまく移動出来なくて困っています。バランス力を上げる、重心移動がうまくなるために必要なトレーニングを教えて下さい。よろしくお願いします。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

初めまして!!!東京医科歯科大学のダイスです。
セーリングですか!気持ち良さそうですねー!
水上でのスポーツって聞くだけで盛り上がっちゃいますね!
自然と向き合って身体を動かせることほど楽しいことはないんじゃないでしょうか。羨ましいです!

さて、不安定な中でいかにバランスを取れるようになるか、ということですね。
これまでの経験と学んできたことからいくつか考えがあるのでそれらを紹介します。ただし、僕は水上のスポーツの専門ではないので質問者さんが「それはちょっと違うんじゃないか」と思うことがあれば言ってくれればその都度修正点も出せるかと思うので遠慮なしでお願いしますね!

体幹の安定性

バランスを上手くとるためには体幹の安定性が基礎として必要となります。
足元がどんなにしっかりしても上体が揺さぶられてしまってはバランスは取れません。そのため、水上での突然の揺さぶりに耐えられる体幹作りをまずは行って見ましょう。

外部リンク:プローンプランク

これは”動き”の指導法を日本でどんどん広めているストレングス・コーチ、朝倉全紀氏の動画です。どこでも見たことのあるプローンプランク(フロント・ブリッジと言ったりもします。)ですが、動画内での説明を聞いて実践して見てください。キーポイントは地面についた手と足(特に母子球)で地面から伝わる力を感じることです。非常に感覚的なのでこれは練習しながら自分の感覚を研ぎ澄ませて言ってください。初めは分かりにくいかもしれませんが、この後紹介するトレーニングを含め、様々行っていくうちに少しずつ見えてくると思います。

水上でも大切になります。水からの力(反発力)を感じ取り、全身でその力を受け取ることがバランスをとるために大切になってきます。陸上でもそれは同様です。

プローンプランクを行なった後は次の3つのエクササイズを行なって体幹を全体的に鍛えます。

(トランクローテーション)

(サイドブリッジ)

(ヒップリフト)

この際にも床からの反発力を感じ取ろうとすることを忘れないでくださいね。

これらの基礎トレーニングを行なった後は、”反回転トレーニング”を知人の佐々木優一氏の動画を使って紹介します。

トレーニング動画①
トレーニング動画②

”反回転”つまり回転力に反するためのトレーニングです。
水上では様々な方向から来る波によって身体にかかる負荷の方向が変わってきます。そういった負荷に対して身体を起こした状態で対応できるための基礎づくりにこのトレーニングは活きてきます。

この動画に関しても、動画内での説明をきちんと聞いてトレーニングを行うようにして見てください。ただし、うまく行えない場合腰やその他の部位を痛めることもあるので何か違和感のある場合は注意するようにしてください。最初は軽めくらいから始めて、慣れてきたら負荷を増やして行うようにしましょう。

床の力をうまく利用する

次は、床の力を使ってしっかりと踏ん張りれるためのトレーニングを紹介します。
まず最初に次のURLをクリックして”パワーポジションのためのプログレッション”という5つのエクササイズを行って見てください。
床の力をうまく利用するためには良い身体のポジションを作れるようになる事が大切です。順に行って良い”感覚”を持てるようにしてください。

参照:バルーンブリージング

パワーポジションを作るということが”バランスをとる”ことにどれだけ大切か分かりにくいかもしれませんが、床の力を使うことと、体幹を安定させた状態で上手く股関節を使うということがバランスをとる際に大切になってきます。さらにはセーリングでは船上で動く際に低いポジションを取ることもあったり、突然の波の衝撃に耐えるために下半身の力が必要となるはずですので参考にしていただければと思います。

そして、最後に”バランスをとる”エクササイズを行います。
これまで行なった体の使い方を不安定な状況で活かすためのトレーニングになります。

外部リンク:beam work

これは、”ビーム・エクササイズ”といって、足一つがギリギリ乗せられるくらいの木の板(beam)の上で様々な動きを行う物です。もちろん、素材は木である必要はありません。こういったビームの上で動くことでバランス感覚を養います。

負荷なしで色々と動けるようになったら、少々の重りを持って行なってみましょう。
(balance beam suit case carry)

この動画のように片手で重りを持ちながらも、身体は綺麗にまっすぐ保ち、バランスを崩さないということが大事です。大切なのは、誰かが後ろから見て重いものを持っているとは思えないように普段と同様な感じで歩けるということです。この時に足裏の感覚も大切にしてください。
重りの持ち方は片手で飽きたら両手で持ってみるのもありです。

また、セーリングで使う体の使い方をビームの上で試しながらバランスをとるというのもありです。
いかがでしょうか。
分かりにくいことなどあるかもしれませんので、その場合はまた質問くださいね!
応援しています!

Dice Yamaguchi

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