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大学2年生で、バスケットをやっています。小学校3年から今までずっとやってきていて、現在は週四回練習しています。 僕は筋...

Question

大学2年生で、バスケットをやっています。小学校3年から今までずっとやってきていて、現在は週四回練習しています。
僕は筋肉質な方で、173センチ76キロです。しかしスピードが重要な要素の一つである競技なので、15%ある体脂肪をできるだけ減らしていきたいと思っています。本を数冊読んだ後、糖質制限していて体脂肪を減らすことはできましたが、スプリント能力がうまく引き出せなかったり、体力がなかなか持たないな、という感想を持ちました。そこで糖質制限をしつつ、スプリント能力もそのままでいるにはどのくらいの糖質を取ったらいいのでしょうか?また筋トレも週四回行っているので、糖質を取るタイミングなども教えていただきたいです。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

瞬発系スポーツをする選手にとって、糖質制限はなかなか難しい食事法になります。
うまくコントロールができていないと質問者様のようにパフォーマンスの低下を感じることがあります。
基本的には、1日の摂取エネルギーの50~65%は糖質からの摂取をすることをオススメします。
質問者様の年齢、身長、体重、バスケットボール競技者ということからおおよその1日の摂取エネルギー量を算定すると

健栄研式 = 3100kcal
Harris-Benedict式 = 3200kcal

程度になります。
2つの式の平均をとり、推定エネルギー必要量は3150kcalになります。

この推定エネルギー必要量の50~65%を計算すると

3150kcal × 0.5~0.65 = 1575~2050kcal

糖質のg数で換算すると

1575~2050kcal ÷ 4 = 395~510g

となります。

糖質を摂るタイミングですが、基本的には毎食きちんと糖質を摂取し、トレーニングの1時間以内に通常の食事が摂れない場合はトレーニング15分以内に摂取を糖質とたんぱく質を3:1の割合で摂るようにして下さい。
このタイミングで摂れると、筋肉の疲労回復にも大きな役割を果たしてくれるので、パフォーマンスのアップに繋がります。

いかがでしょうか?

是非、お試しください。

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