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高校2年生でハンドボールを1年半やっています。 現在171cmで体重は67キロあります。 70キロを目標に食いこみをし...

Question

高校2年生でハンドボールを1年半やっています。
現在171cmで体重は67キロあります。 70キロを目標に食いこみをしています。 練習は週に6-7 、 2時間から3時間の練習です。 1日5食を心がけていて主に炭水化物(ご飯)を食べています。 体重は増えているのですが筋肉量はあまり増えておらず体脂肪率が上がっていて最近は糖尿病の心配もしています。 筋トレは週に1、2回行っています 筋肉量で体重を増やすためにはどういった食事をすればいいでしょうか。 ちなみに食事をしなかったらすぐ痩せるタイプです

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

ハンドボールを週に6〜7回、2〜3時間おこなって体脂肪率が上がっているということでしたら今回見直すべきポイントは以下の2点かと思います。

1・食べる物の内容
2・食べる時間帯

1・まず食べる物の内容についてですが、今5回に分けた食事ではどのようなものを摂取されていますか?

主に炭水化物(ご飯)を食べていますということでしたが、食べたものを身体で使うためのビタミン(野菜)や筋肉の材料になるたんぱく質(肉や魚)も摂取できていますでしょうか?

炭水化物の量を食べることも大切ですが、野菜が不足してビタミンが不足してしまうと摂取した栄養を身体のなかでうまく使うことができなくなるので、ご飯とおかず、野菜をバランスよく食べているか見直してみてください。

それに加えて脂っこいもの、例えば揚げ物が多くなっていると消費エネルギーに対して摂取エネルギーが多くなりすぎてしまい、体脂肪にもなりやすいです。

食事をバランスよく摂取している場合は、ご飯の量を見直してください。現状体脂肪がどんどん増えているということであれば、運動量に対してご飯の摂取量が多いということです。

まずは食事の内容(炭水化物・たんぱく質・ビタミンのバランス)と量(油物やご飯が多すぎないか)を見直してみましょう。

2・次に食べる時間帯についてですが、5回に分けている食事の1回を夜寝る前に食べていませんか?夜寝る前に食事をすると体脂肪として蓄積されやすくなります。

また寝る直前に多量に食事を摂ると筋肥大のために大切な成長ホルモンの分泌を抑制してしまうという研究データもあります。

食べる時間を見直して、夕食は練習後1時間以内に食べられるようにし、もしそれが難しいのであれば、練習の直後にたんぱく質と炭水化物をできるだけ早く摂取して、帰宅後すぐに食事をするようにしましょう。

食事タイミングを改善すれば、筋肥大の促進と体脂肪の無駄な増加を防ぐことができます。

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