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25歳で男子バレーボールをしているものです。競技歴は7年になります。上半身、下半身など各部位、週に2回ほど筋トレをしてい...

Question

25歳で男子バレーボールをしているものです。競技歴は7年になります。上半身、下半身など各部位、週に2回ほど筋トレをしています。ジャンプ力アップのためにスクワットやデッドリフト、クリーン、ランジを行いプライオメトリックも取り入れています。現在、垂直跳び75センチ、ランニングジャンプ95センチですがさらに伸ばしたいと考えておりますがどのようなトレーニングをすればよいですか?また、負荷設定も教えてください。

Answer
内藤康

内藤康

パーソナルトレーナー

ご質問誠にありがとうございます!

よく考えられてトレーニングされていますね。
トレーニング自体はこのプログラムで継続して良いと思いますよ!

負荷設定としては高回数低重量、低回数高重量を周期的に変更しながらトレーニングをしていくと良いと思います。

高回数低重量の場合、重さはMAXの65%程度の強度で15回以上。
低回数高重量の場合、重さはMAXの85%程度の強度で6回を目安にやってみてください(あくまでも目安です)。

周期は1週間毎、1ヶ月毎など、質問者様の好きなルーティンで組んでみてください。

とにかくプライオメトリクストレーニングとウエイトトレーニングを継続することが重要です。
変化は徐々にしか現れませんので我慢強く継続できるよう頑張って下さい!

下記ジャンプ力向上のためのトレーニングをぜひ参考にされてください。

例えばですが、スクワットをするとしてMAXの85%程度の強度で6回を2set、その後MAXの65%程度の強度で15回以上を2setをするといったように同じ日に筋肥大と筋パワーの向上を狙うことは可能ですか?? この場合だと高負荷で刺激した筋肉に対してその後、爆発的な動きをすることでモーターユニットの動員数も高められ神経系のトレーニングにもなると考えられるのですがどうでしょうか??

Answer
内藤康

内藤康

パーソナルトレーナー

ご質問ありがとうございます。

同じ日にしても構いませんが目的がジャンプ力の向上ということであれば分けた方が良いのではないかと個人的には思います。

トレーニングの優先的な順番としてもパワー種目→筋力→筋肥大→筋持久力の流れで取り入れていくと良いと思います。

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