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大学3年でハンドボールをやっています。女子大学生です。現在、前十字靭帯再建手術を行いリハビリ中です。私は2年前に逆足も同...

Question

大学3年でハンドボールをやっています。女子大学生です。現在、前十字靭帯再建手術を行いリハビリ中です。私は2年前に逆足も同じ怪我をして手術をしています。同じチーム内にも前十字靭帯損傷もいう怪我を経験している人が大変多いです。自分なりに色々と試行錯誤していますが、どんなトレーニングが1番予防に繋がりますか⁇どこを強化するとよいのかなどでも構いませんので、再発予防のポイントを教えていただきたいです!

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

はじめまして!質問ありがとうございます。
東京医科歯科大学のダイスです。

前十字靭帯または”ACL”の怪我予防のためのトレーニングについてですね。
ACLの怪我は試合から長期の離脱をしなくてはならず、怪我後の機能回復の難しさからもいかに予防をするかということが世界的にも大きなトピックとなっています。
現に僕の所属する東京医科歯科大学のアスリート・リハビリテーション科の先生方もACL損傷予防をテーマにしてずっと研究をしていますし、以前所属していたバスケットボールチームでも頻繁に同様の内容についての議論をしていました。

ACLの怪我は誰かとの接触によるもの(接触型)と、接触なしで方向転換やジャンプからの着地をうまく行えずに起こるもの(非接触型)の2パターンに分けられます。接触により起こる怪我はスポーツをしている以上仕方のないもので、自分だけではどうしようもない場合がありますが、非接触によるものはトレーニング次第で防ぐことができる場合が多いと考えられます。

ACL損傷の原因となるのが方向転換時のひねりやジャンプ着地の際の衝撃から来る膝への過度の負担です。なので、怪我の予防のためには運動を行なっている際に”如何に膝に過度の負担をかからないようにするのか”、が大切になります。

そのために必要なのが、膝以外の身体の部位をうまく使えるようにすることです。
膝に過度の負担がかかるというのは、身体の他の部位をうまく使えないためにその分の負担を膝で吸収しようとすることで起こってしまっているので、正しい身体の使い方が重要な鍵となります。詳しくは以前他の方のQ&Aで答えた次のURLにあるJoint by Jointの説明を参考にしてみてください。

参考:https://muster.jp/qa/187/

そして、膝の負担を減らすためにおさえておきたいのが次の3点となります。

1)足首の柔軟性
2)股関節の柔軟性と安定性
3)体幹の安定性

そこで次の「股関節の可動域を広げるストレッチ動画4選」の記事と、僕が以前書いたQ&A記事の”足首の可動域改善のために”以降を読んでみてください。

参考:https://muster.jp/course/303/
参考:https://muster.jp/qa/190/ 

これらのエクササイズをすることで上にあげた3点を抑えられます。
片足チェアスクワットがうまくできるようになったらもちろん次は椅子なしで同様に行えるおようにしてください。

片足スクワットは今回紹介したエクササイズの中でもACL損傷予防に特に直結して来るエクササイズとなります。上の記事では触れていませんが、下の右図にあるように膝が内に入ってしまっているときちんとした感覚で行えていないということになります。ただし、動作の中で”膝が内に入らないように”と意識しながらやる事は実際に走る、跳ぶ、止まる、着地する、などの動作を行う際の動作改善には繋がりません。


(http://www.scottsdalesportsmedicine.com/content/single-leg-squats-case-pain-butt)

大切なのはチェアスクワットの部分で説明してある「足裏全体を使って地面を踏み込む事とそれによって得た力を臀部で感じながらスクワットを行えるようになる」ことです。この感覚をつかめるようになれば膝は自ずと内に入らなくなるようになります。

もし時間があるようであれば、その補足として両足のスクワット(もしくはパワーポジション)をうまく行えるように段階的に説明している記事も以前書いてあります。

参考:https://muster.jp/course/479/

この記事はゴブレットスクワットというエクササイズを説明していますが、記事内にある他の段階のエクササイズも参考にしてみてください。

最後に、ハンドボールではありませんが、サッカー協会であるFIFAがACL予防のためのプログラムを次のサイトにビデオ付きで紹介してあります。

参考:http://www.jfa.jp/football_family/medical/11plus.html

今回説僕が紹介したトレーニングと合わせてこのプログラムを行なってみるのも良いです。

いかがでしょうか。
少々情報が多いかもしれませんが、またわからないことがあればいつでも連絡くださいね!
リハビリ頑張ってください!

Dice Yamaguchi

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