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現在高校3年生でラグビーをしています。大学に入っても強豪の大学でラグビーをしようと思っているのですが身体が小さくてやって...

Question

現在高校3年生でラグビーをしています。大学に入っても強豪の大学でラグビーをしようと思っているのですが身体が小さくてやっていけるか不安です。なので、筋トレをしようと思うのですが、週にどれぐらいか、何をすればいいかわかりません。ポジションはバックスのウイングです。教えてほしいです。あとプロテインの飲む頻度や飲む種類も教えてほしいです。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

現在の身体組成がわからないので大まかなアドバイスになってしまいますが、参考にしていただけるといいかと思います。

筋トレの頻度は方法によって異なってきますが、1日で全身のトレーニングを行う場合は週に2~3日を目安に行い、筋トレをした日から1日もしくは2日空けてまた筋トレを行ってください。
より効率を上げるために覚えておいていただきたいことは、各筋肉の疲労回復にかかる時間の違いです。
大まかに筋肉が大きい大筋群(大胸筋や大臀筋、大腿四頭筋など)は疲労回復に約3日間(約72時間)、筋肉が小さい小筋群(上腕二頭筋や上腕三頭筋、小胸筋など)は約2日間(約48時間)、体幹(腹直筋や脊柱起立筋群など)は約1日間(約24時間)かかります。
疲労が抜けてきた時点で次のトレーニングを行うと効率よく成果を上げることができます。

また、別の方法として、1日で上半身のみ、下半身のみなど部位ごとに行うことで毎日どこかの部位のトレーニングを行う方法もありますので、時間的に行いやすい方法を選んでみてください。
ポジション的にウイングということは必然的にスピードやアジリティ(敏捷性)、そしてスタミナが必要になりますよね。
身体を大きくするために筋トレばかりをしていると、逆にこういった能力が低下する恐れをありますので、スピード・アジリティ・スタミナに関してはダッシュ系のトレーニングを必ず行ってください。
ただダッシュするだけではなく、実際にラグビーの試合で走る距離のダッシュを行い、そのダッシュにかかった時間の2倍ぐらいのインターバル(インターバル中はジョグを行う)を空け、またダッシュを行うといった方法を取るとポジションに適した身体作りを行うことができます。

プロテインについては、今の食事がある程度しっかり摂れている(欠食をしていない、必要なエネルギー量が摂れているなど)ことを前提にアドバイスをします。
プロテインの種類としてはホエイプロテインをオススメします。
飲む頻度としてはトレーニングを行った日のみで大丈夫です。
毎日夜寝る前にも飲むという人もいますが、健康面や効率を考えてもあまりオススメはしません。
その代わりに、トレーニング後15分以内の摂取を心がけて下さい。
プロテインの摂取については記事も書いていますので、そちらを参考にされてみて下さい。

質問にお答えできているでしょうか?
是非、実践してみて下さい。

返信ありがとうございます。頑張ってみます。あとウイングにとってどこの筋肉が必要なのかよくわかりません。最後に教えてください!

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

トレーニングの5原則の中に全面性の原則という考えがあります。
この原則は「上半身だけではなく、下半身もトレーニングをする」「トレーニングだけではなく、ストレッチもして柔軟性もつける」といった全体的にバランスよくトレーニングを行いましょうという考えです。

この原則をベースにして、ラグビーのウイングに特に必要とされる筋肉としては、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の複合筋)と中臀筋かと思います。
腸腰筋とは、腰部から骨盤を突っ切って脚の付け根前面についている筋肉で、股関節を曲げるときに使う筋肉です。直線的な足の速さに繋がる筋肉です。

もう一つの中臀筋は骨盤から大腿骨(太ももの骨)についている筋肉で、スポーツ時には切りかえし時に踏ん張るときやバランスを取るときなどで働きます。
ウイングでは、直線的な動きや切りかえしが非常に多いので、このあたりの筋肉は外せない部位になります。

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