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現在、週に3回ほどウエイトトレーニングをやってるんですけど、体重増加をしたいんですが体脂肪率も維持したままの体重増量は難...

Question

現在、週に3回ほどウエイトトレーニングをやってるんですけど、体重増加をしたいんですが体脂肪率も維持したままの体重増量は難しいですかね?
やはり体重増加と体脂肪率減は別で分けてやるべきですか?
また体重増加のための食事例体脂肪率減のための食事例など教えてください。

Answer
岩崎真宏

岩崎真宏

管理栄養士・臨床検査技師・博士(医学)

ご質問ありがとうございます。

まずご確認いただきたいことは、

①体脂肪率を維持か
②体脂肪量維持か
③体脂肪量減量か

になります。

①の場合、骨格筋増量とともに体重が増えますので、体重に占める体脂肪量も増やしていくことで体脂肪率が維持できます。

例:体重60 kgで体脂肪率10%→体脂肪量6 kgなので、10 kg体重を増加した場合、体重70 kgで体脂肪率10%維持→体脂肪量7 kgとなり、体脂肪量1 kg増量
となります。

この場合は、トレーニングしながら体脂肪率を確認しながら乳製品や多指性食品(ナッツ類)で調整しながら体重増加していくことになります。イメージとして普通のバランス食です。ここでは情報の限界から適した食事例を明確に提案することはできないことをご了承ください。

②の場合、同様に、例:体重60 kgで体脂肪率10%→体脂肪量6 kgから、10 kg体重を増加した場合、体重70 kgで体脂肪量6 kgで維持→体脂肪率 8.5%となり、体脂肪量は変わっていなくても体脂肪率は1.5% 減量となります。これは現在実施しているウェイトトレーニングで達成可能だと考えます。この状況にも関わらず現在体脂肪率として低下していない場合は、現在の食事の炭水化物もしくは脂質の量や食事全体の摂取エネルギーが多くなっている可能性があります。したがって、現在の食事の炭水化物食品を1週間ごとに2割少なくしていき、脂質を含む食品(肉類、魚類、ナッツ類、乳製品など)を減らすことで観察してみるとよいと考えます。イメージとして普通のバランス食から炭水化物と脂質のみを2割減らすところから体重変化を観察しながら必要に応じて徐々に減らしていくことになります。

③の場合、例:体重60 kgで体脂肪率10%→体脂肪量6 kgから、10 kg体重を増加した場合、体重70 kgで体脂肪量5 kgに減量→体脂肪率 7.1%となり、①②より変化が大きく観察されます。この場合は、炭水化物量は骨格筋量やトレーニング量によりますが主食として1食につき米飯150g程度、食パンなら4枚切り1枚程度を上限にし、脂質については目標体重達成まで極力摂取しないような食生活が必要となります。イメージとして主食の量を一定量に管理し、脂質は一切含まないようにする食事になります。

またご不明な点があればご質問くださいね。

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