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高校1年生でサッカー部に所属しています! サッカーは、中学から始めて、 ポジションはフォワードや最近は サイドハー...

Question

高校1年生でサッカー部に所属しています!
サッカーは、中学から始めて、
ポジションはフォワードや最近は
サイドハーフをやることが多いです。

部活後、30分ほど自主練も取り入れているのですが、
これからは
月・水・土 ボールを使った練習
火・木・日 体幹トレーニングや筋力トレーニング
金 なし
にしようと思っています。

足の速さには自信があり、体は強い方だと言われます。更に上を目指したいので、
サッカーに効くオススメの体幹トレーニングなど自主練の内容があれば教えてもらいたいです!!!

Answer
MUSTER研究所

MUSTER研究所

MUSTERアカウント

この度はMUSTERをご利用いただき誠にありがとうございます!
MUSTER研究所です。

よりご満足いただける回答を実現するために、お手数をおかけいたしますが下記質問にお答えいただきたいと思います。

①週に何回部活(サッカー)の練習が行われているか
②現在取り組んでいる自主練
③現在取り組んでいる体幹トレーニング
④現在取り組んでいる筋力トレーニング

以上になります。
よろしくお願いいたします。

返信ありがとうございます。
平日の学校がある日は2時間程度の練習です。
土曜日には大体試合があり、日曜日が休みといった感じです。日曜日に試合がある日は月曜日が休みになるといった週に1回は休みがある状況です。

自主練はまだボールを扱うトレーニングしかやっておらず、

インステップのリフティングであったり、壁を使って、キックの練習をしています。

これから始めようとしている
体幹トレーニングは右腕や左腕のみで支えたり、
両手でするものと、後は右手を上げ左足を上げるもの、左手を上げ右足を上げるものをを 各2分ずつで1セット
2セットをするつもりです。

筋力トレーニングは、
腕立て伏せと背筋と腹筋を
各30回ずつ1セット 合計2セットか3セットでするつもりです。

Answer
菅原康史

菅原康史

理学療法士/日本体育協会公認アスレティックトレーナー

こんにちは。アスレティックトレーナーの菅原です。
中学校からサッカーをスタートして、目標のために取り組んでいる姿勢は、素晴らしいですね!
丁寧な文章にとても感心しております。
ありがとうございます。
では、質問についてお答えします。

サッカーに効くオススメの体幹トレーニングなど自主練の内容があれば教えてもらいたいです!

まず、体幹トレーニングをするにあたって、重要なことが2つあります。

1つ目は、痛みがないということです。
2つ目は、柔軟性が獲得できているかということです。

※柔軟性に関しては下記動画を参考にトライしてみてください!

なぜならば、体幹トレーニングはどの競技においても必要な分野ですが、選手によっては、今すぐした方がいい選手と他にやらないといけないことがある選手に分かれます。

具体的にボディービルダーの体格を想像して見てください。筋肉が素敵ですよね。
でも、もしサッカー選手でボディービルダーの体格(筋肉)が必要でしょうか?
その体格をさらに、筋トレをした方がいいでしょうか?
答えはわかりますよね?
答えは、Noです。
サッカーは1試合で10km走ると言われています。(試合時間によっては異なる)
走るためには、効率よく走ることが必要です。
効率よく動くためには、適切な筋力や柔軟性など、沢山の要素が必要になります。
つまり、ボディービルダーの体格ではなく、動くための適切な筋力が必要になるということになります。
競技関係なく、トレーニングするにあたって大切なことは、痛みがないということです。
もし現段階で痛みがある場合は、その痛みを改善する必要があります。

体幹トレーニングの方法について

今、現在取り組んでいる内容は、大切な内容になります。
その中で、注意して頂きたいのは、『フォーム』です。
ただ、負荷や時間を高くすれば疲労感や達成感を感じることができるのはわかりますが、効果的にするためには『正しいフォーム』でする必要があります。
以下の動画を参照して見てください。

・フロントブリッジ

このように、よく目にするフロントブリッジでも、正しいフォームを実施してから、トレーニングをすることで、より効果的になります。
その後、正しいフォームを学習して、様々なトレーニングを実施して見てください。トランクローテーションなども取り入れてみましょう。

・トランクローテーション

腕立てに関しても、この動画を確認してみて下さい。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

ここまでご紹介したように、まずは自重トレーニングからスタートとしてみてください。
その後、立った状態でのトレーニングに移行した方が怪我のリスクは少ないです。
もし、上記の動画が問題なければ、次のStepは、スクワットを行いましょう!

・スクワット

動画のように、まずはあまり負荷をかけずに実施することをお勧めします。
このように、MUSTERのサイトの中に沢山利用できる動画もあるので、一度確認して頂けると幸いです。
長くなりましたが、トレーニングは、負荷が強くすればするほど、
強くなるわけではありません。
まず、正しいフォームを覚えて取り組んで下さい。
応援しています!
頑張って下さい!

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