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36歳男・64kg 体脂肪16% クライミングを4年やってます。 ボルダリング週1~2 中強度を2時間 水泳週0....

Question

36歳男・64kg 体脂肪16%
クライミングを4年やってます。
ボルダリング週1~2 中強度を2時間
水泳週0.5~1 水中ウォーキングを含む 中強度1時間
リードクライミング週1 かなり強い強度 2時間

身体固いので、可動域を増やそうと思いストレッチを週2、半年ほど実践しております。

足首、股関節、肩周りが特に固く、悩んでおります。

股関節は90度開く程度、肩周りは背中で手を繋げないレベル。特に右肩は硬いです。

ストレッチの効果が全く出てこないので、間違っているのでは無いかと思っております。

おすすめのストレッチがあれば教えて下さい。

Answer
坂田幸範

坂田幸範

理学療法士、 スポーツトレーナー

ご質問にお答えします。

クライミングは私も経験がないので競技に関して詳しい事は言えませんが、柔軟性や可動域に関してお話しさせていただきます。

まず、可動性を見る場合ですが、大きく分けると3つの影響が考えられます。

1.組織の伸張性不全
2.関節の問題
3.安定性や身体の動かし方の問題

実際にはこの3つが混在して可動域を制限しているわけですが、ストレッチで改善できるのは組織の伸張性不全の一部でしかなく、質問者様の場合、他にも原因があると考えられます。

組織の伸張性不全がある場合、まず最初に行うべきことは組織の滑走不全がないかを調べることです。最近では筋膜リリースと言ったりして様々な手法がありますので、できれば実際に専門家の方に尋ねてみてください。(実際に診てみないと判断が難しい為、曖昧な表現で申し訳ありません)
組織の滑走不全がなければストレッチを行うことで柔軟性は向上してくると思いますのでこれが原因の一つと考えられます。

次に関節の問題です。関節中心化といって関節面が最大に接触する位置が望ましいと考えられており、関節の位置がずれることで筋肉の緊張が増し、可動性を阻害すると考えられます。
股関節や肩関節などは可動性が大きな関節なのでこの関節中心化が大変重要です。特に肩関節や股関節の後方部分の組織が硬くなりやすく、上腕骨頭や大腿骨頭を前方に押し出して関節のつまりや、インピンジメントを起こしやすいのでこの部分アプローチが必須になります。
足部も同様に距骨という骨の動きが出にくく前方のつまりを引き起こしやすいので距骨の動きをよくするアプローチが必要です。

3つ目が安定性や身体の動かし方の問題ですが、簡単に言うと関節を動かす際にどちらか一方のが安定していなければもう片方がしっかり動きませんよということです。

例を挙げると、
・肘を曲げる⇨上腕が安定して前腕が動く
・足を持ち上げる⇨体幹が安定して足が動く
などです。

体の中心は体幹部分になるのでまずはしっかりとした体幹を作ることが大切になります。
組織の伸張性や関節に問題がなければ体幹部へのアクテベーションだけで可動域が増大することはよく起こります。

いかがでしょう!偏に可動性といっても原因は多岐に渡ります。まずは原因を特定し、原因に沿ったアプローチをすることが近道だと考えます。

最後に、一般的には体は柔らかい方が良いという認識がありますが、柔らかすぎる関節はコントロールが難しくなるため競技に必要な可動域以上は広げない方が良い場合もあります。
クライミングは、肩甲帯の安定が重要な競技だと考えますので腕が身体の後ろで組めるほどの可動域は肩関節の障害に繋がる可能性もあります。
あくまでも一意見ですのでご参考までに。

わかりづらい部分やご不明な点がございましたら、いつでもご相談ください。

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