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こんにちは、大学で短距離(100m200m)を専門に競技をやってます。歴は6年で練習頻度は週5です。 質問内容はウエイ...

Question

こんにちは、大学で短距離(100m200m)を専門に競技をやってます。歴は6年で練習頻度は週5です。
質問内容はウエイト(筋トレ)の回数やセットの組み方です。
今行ってる内容は、腹筋→クリーン→デッドリフト→ベンチプレス→スクワットを行ってます。
腹筋以外は80%5回×5セット(間1分)で行ってます。
来年で大学ラストという事で効率よく練習していきたいです。
今の組み方で良いんでしょうか。また、背中の鍛えたいのでオススメはありますか?

Answer
久保 孝史

久保 孝史

S&Cコーチ

初めまして、久保と申します。
この度はご質問誠にありがとうございます。

何点かこちらから質問をさせてください。それによってはお答えが変わってくるかもしれませんので!

①何月までシーズンオフなのか
②ウエイトトレーニングの目標設定は何か(肥大?筋力?パワー?)
③背中のトレーニングはなぜ取り入れるのか?

以上になります。よろしくお願いいたします。

返信、ありがとうございます。質問にお答えします。

①3月までがシーズンオフです。メインは5月にあるインカレです。
②ウエイトトレーニングは最大筋力、パワーを上げるために行ってます。クリーンを65から75、80kg上げるのを目標にしてます。(他の種目もベストを上げるつもりですが具体的な目標はありません)
③純粋に上半身のバランスが悪くなるのではないかと(デッドリフトでは足りないのではないか)腕振りでは後ろにも引く動作があるので僧帽筋、広背筋は必要であると考えたので背中も鍛えた方がいいのではないかと思いました。

先週測ったMAXはこうなりました。
クリーン 65
デッドリフト 115
スクワット(ハーフ) 110
ベンチ 60

Answer
久保 孝史

久保 孝史

S&Cコーチ

ご回答ありがとうございます。

3月までがシーズンオフでしたら、それまでのピリオダイゼーションを具体的に組んだ方がいいかと思われます。質問者さんの1RMを見る限りでは1月中盤くらいまで筋力を上げて、そこからパワートレーニング(他関節種目であれば1RMの50-70%)に移行してもいいかもしれません。ですが、ラストシーズンなのであれば最初から週一ペースでパワートレーニングを入れてあげてもいい気がします。

参考:ピリオダイゼーションとは

クリーンの重量向上を目標にしているとのことですが、それはあくまで「重量の向上」なので、まず「どれくらい正確に速く挙げることができるか」ということに注意してみてもいいと思います。遅く挙げる65kgと速く挙げる65kgでは意味合いが違ってきますからね。

陸上競技の場合、冬季練習の走り込み等があるかと思われますので、レジスタンストレーニングセッションとの兼ね合いを考えた方がいいかもしれません。3月までと期間が限られているので、体を大きくするようなトレーニング(筋肥大)はあまりやらなくてもいい気もします。
「腕を引く動作の質を上げるための背中のトレーニング」とのことですが、筋力トレーニングを重点的にしなければならないほど腕を引く際に筋力を必要としますか?もしそうでなければ、単純に腕を引く練習(技術的な)をした方が近道かと思われますがいかがでしょうか?
 
ほかにもなにかご不明な点がございましたら、ご質問くださいね。応援しています。

詳しくありがとうございます。
5月の九州インカレにピークを合わせたいと考えていて、3月からパワートレーニングを本格的にやろうかと思ってましたが遅いでしょうか?
1月まで週2で最大筋力。2〜3月から最大筋力とパワートレーニング。3〜5月までパワートレーニングという日程を考えてました。

体幹トレーニング、インナートレーニングについて動かしながら鍛えれるトレーニングってありますが?
チューブ(終動負荷)とか1分間プランクトレーニング(静止するトレーニング)ではないトレーニングを知りたいです。

Answer
久保 孝史

久保 孝史

S&Cコーチ

ご質問ありがとうございます!

パワートレーニングは頃合いを見ながら3月中旬あたりから入れていっても遅くないかと思われます。
現在陸上はオフシーズンに入っていると思われますので、この時期のウエイトトレーニング頻度をもう少し増やしたほうがいい気がします(週3-4くらい)。
おそらく「終動負荷は筋肉が硬くなる」という情報をどこかからお聞きになったのかもしれませんが、僕が過去に執筆した記事にチューブトレーニング(いわゆる終動負荷トレーニング)を行うことについての恩恵が書いてありますので、ぜひ一度読んでみてください。

僕には「終動負荷によって筋肉が硬くなる」「競技に向いていない」といった理論は少し理解しかねますので、流行りや噂に流されずに、スタンダードな種目(スクワット、クリーンとか)をまずは極めてみてはいかがでしょうか??

ウエイトトレーニングを週に3〜4回とありますが疲労回復が気になります。2月中だけでいいのですか?
月曜 ウエイト
火曜 ジャンプ系(ハードルジャンプ、バウンディング)
水曜 短い距離の練習(SDや30.60mなど)、技術系
木曜 休み
金曜 ウエイト
土曜 坂、長い距離(200〜300m)
日曜 休み
今こういう感じですが、ウエイト増やすならどこがいいんでしょうか?


終動負荷って本当に筋肉が硬くなるのか疑問に思っててあまり進んでチューブトレーニングなどはしてなかったです。
しっかりその後にストレッチをやればいいのでは?と思ってるんですがどうでしょうか

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