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19歳でテニスをやっています。週に6回、1日2時間テニス、1時間のフィットネスをしています。身長は165センチで体重は5...

Question

19歳でテニスをやっています。週に6回、1日2時間テニス、1時間のフィットネスをしています。身長は165センチで体重は58キロです。1日3回の食事とトレーニング後にプロテインを飲んでいます。体重をもっと増やしてパワーをつけたいです。どのように改善できますか?

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。
体重を増やしてパワーをつけたいということを考える方は多いですね。
ご質問いただいた内容の情報では中々具体的なアドバイスができませんが、お伝えできる範囲で答えていきたいと思います。

まず食事の面ですが、1日3回の食事をきちんと摂っていても1日の消費エネルギーが摂取エネルギーを上回っていれば体重は増えません。
つまり、トータルの食べる量が少なければ体重は増えません。
スポーツ選手の増量では、基本的には体脂肪の増加なしで筋肉量のみを増やしていきたいところです。

筋肉をつける=たんぱく質を摂るというふうに結びつける方も多いかと思いますが、エネルギー摂取の50%~65%は糖質からの摂取が必要となります。
肉や魚だけでなく、米などの糖質をしっかりと摂るように心がけてみてください。
また、肉を多くを摂取する方は筋肉だけでなく体脂肪も付けてしまう場合も多いので、魚の摂取も心がけてみてください。
トレーニング後のプロテインの摂取を現在されているということですが、こちらの摂取もトレーニング後なるべく早く(15分以内が理想)摂取していただけると、筋肉の疲労回復と筋肥大の割合が増えますので少し意識をされると良いかもしれません。

トレーニング面では、単純に筋肉で体重を増やしたい場合は1RMの80%程度の負荷で8~12回、3セット程度を目標にウエイトトレーニングをしていただけると筋肉量は増えていくとは思います。
しかし、パフォーマンスアップ=筋肉量アップというわけでもありません。
本来動くべき関節(例えば足首や股関節、胸椎など)の可動性や安定が大切とされる関節(例えば足部や膝、股関節、腰椎骨盤帯など)の安定性がしっかりと保たれていないと良いパフォーマンスやパワーは発揮されません。
今回記載している1RMの測定や関節の可動性・安定性のチェックは個人では難しく、専門家の協力が必要になりますので、もし近くに実際に見てくれる専門家がいれば見てもらってください。

いかがでしょうか?
なにかご不明な点がございましたらご質問くださいね。

ありがとうございます

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