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大学2年生で自転車競技をしている者です。大学からスポーツを始めたので、競技歴は約1年が経過しました。僕は人より筋肉が付き...

Question

大学2年生で自転車競技をしている者です。大学からスポーツを始めたので、競技歴は約1年が経過しました。僕は人より筋肉が付きにくい体質で、身体にはほとんど脂肪などといったものはありません。その為、体幹などといった競技をする上で必要不可欠な筋肉が発達していません。自転車競技は冬の期間は体の土台作り(筋トレ、vo2max向上 etc…)をする期間とされています。どの様な筋トレメニューを組めばいいでしょうか?、そしてどの様なものを食べればいいでしょうか? 長文になりましたが、よろしくお願いいたします。

Answer
山村勇介

山村勇介

コンディショニングトレーナー

ご質問ありがとうございます!

まずはじめに、体重は何キロでしょうか?確かに体重が軽い場合は筋肉がつきにくい現状があります。

自転車競技、短・長距離どちらの場合も筋力増加は必要です。ベーシックな筋力トレーニングはとても大切なのですが、今回はあえて、例えばバルクアップ方法はいかがでしょうか?筋肉の量を増やしながらトレーニングすることです。より重いウエイトでのトレーニングを日々繰り返し、筋肉がついてきたときには常にウエイトを増やしていくことにより、筋力・筋持久力の向上が見込まれます。

どの世界でも基本が大切ですので、筋力トレーニングとして、

①スクワット
②ランジ
③ベンチプレス

下記順番に動画をご紹介いたします。

をまずきっちり丁寧に行ってみてください。
運動強度の90%で1〜3RM×3〜5セット繰り返すことをおすすめします。

ある程度、筋肉がついてきたと感じるようになったら、運動強度の70〜80%で10〜15RM ×3〜5セットに切り替えていくといいでしょう。

また、食事に関してですが、大前提として重要なのは「摂取カロリー」です。

人それぞれ体質というのは確かにありますが、

意外と「摂取カロリー>消費カロリー」という根本の問題がクリアできてないケースが多々あります。「自分では食事をしっかり摂っている」「バランス良く栄養素を摂れている」という思い込みで、実は摂取エネルギー量もバランスも不足していることがあります。

もう一度、基本に立ち返り、3大栄養素の摂取をより心がけてみてください。

P プロテイン=タンパク質→体重×2〜3g摂取
F ファット=脂質 
C カーボ=糖質→体重×5g摂取

1食のタンパク質量はできるだけ40g以内にする。
8時間などの長期間の空腹を避ける。
朝食、トレーニング後の糖質を多めにし、トレーニング直後は脂質を摂らない。

など、 細かく言えばたくさんあるのですが、シンプルにお伝えさせていただきました。
身体づくりは地道なことですが、「継続」の力は偉大です。
ぜひがんばってみてくださいね。

ありがとうございます。
身長と体重は178cm61kgです。

筋トレは週に何度くらいやった方が良いですか?

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