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こんにちは、大学3年生でハンドボールをやっています。競技歴は6年くらいです。練習は週に5、6回です。9月頃に靭帯断裂をし...

Question

こんにちは、大学3年生でハンドボールをやっています。競技歴は6年くらいです。練習は週に5、6回です。9月頃に靭帯断裂をしてから捻挫クセがついてしまい、最近またひどい捻挫してしまいました。5月頃まで試合がないので、それまでに捻挫クセを治して良いパフォーマンスをしたいと思っています。ストレッチ、ケア、トレーニングなど復帰するにあたってやるべきものを教えて頂ければと思います。よろしくお願いします。

Answer
坂田幸範

坂田幸範

理学療法士、 スポーツトレーナー

こんにちは。
ご質問ありがとうございます。

ハンドボールもコンタクトが激しく怪我の多いスポーツですよね。
大学三年生ということもあり、最終学年に向けてトレーニングに励んでおられると思います。

私も大学時代、重度の足関節捻挫によりテーピングと痛み止めでごまかして試合に出ておりそのたびに損傷を強めた経験があるので質問者様のお気持ちはよくわかります。現在もラグビーをしておりますが、足部の不安もなくプレーを続けることができております。
私の経験と、理学療法士、トレーナーとしての立場からご返答させていただきたいと思います。
実際に動きを見ていないので細かな部分にはお答えできないですがご了承ください。

靭帯断裂は自己修復が難しいとされており機能低下は免れません。靭帯は関節の動きを制動するとともに関節の位置情報などの深部感覚を中枢へ伝えるセンサーの役割をしています。ですので、センサーがうまく働かず不安定性が増してしまい際受傷の原因となってしまいます。

足部や足底部には固有感覚受容器が多いのでまずは足部の機能を高める事から始めた方が良いと考えます。

エクササイズを始める前に必ず動作評価(動きの確認)を行いましょう。
今回は簡単に2つの評価をお伝えします。

①ハードルステップ

ご自分の膝下の高さまで反対側の足底を持ち上げます。
この際に足部の向きを確認してください。
親指と、小指が平行であるのか、それとも小指側が低いのか、親指側が低いのかなどいろいろあると思います。
※確認後、親指と小指が平行になるよう修正してみてください。

②カーフレイズテスト

簡単に言うと踵上げ運動です。
この際に踵がまっすぐ上がるのか、踵が内側を向くのか、外側を向くのかをチェックします。
※確認後、なるべく踵がまっすぐ上がるように修正してみてください。

いかがでしょう、2つの評価をしてみて完璧にできたでしょうか?おそらく完璧にできる方は少ないと思います。これは『動きの癖』です。捻挫癖と言いますが、その正体は動きの癖であることがほとんどです。動きの癖を直さずしていくらトレーニングをしても問題解決にはなりません。
多くの捻挫の治療の場合、受傷直後はRICE処置などで安静を促され、痛みが引いたらストレッチやセラバンドなどでトレーニングをし、復帰すると言うパターンが殆どで、私の学生時代も同様でした。
しかし、この動きの癖を直さない限り再発を繰り返すことは容易に想像できますよね。
まずは機能的な動作を獲得し、それから負荷をかけてトレーニングされることを強くお勧めします。
では簡単にできるエクササイズをご紹介します。

まずは、テニスボールを両内くるぶしの直上に挟みカーフレイズを行います。
テニスボールが落ちないようにするために踵はまっすぐ上がってくれるはずなので、踵が内側を向いてしまう方の動きの修正になります。

次に、ホームセンターなどで手にはいる木の板を(幅10cm程度)ご準備いただき、その上に乗ってみてください。乗るだけでも不安定さを感じると思います。この上でランジやスクワットなどの動作をすることで、前額面や矢状面といった前後左右の安定性が求められるので動作の安定性を高めてくれると思います。
足部の怪我なので足部に目が行きがちですが、股関節や体幹の動きにも注目すべきです。以外と患部とは違う場所に原因となる動きが隠されているかもしれんませんよ。

文面でお伝えできる内容には限りがありますが、まだまだやるべきことは沢山あります。私自身、大学三年の春に海外留学をし骨折をしてもどかしい時期を経験したことがあります。焦る子持ちもあると思いますがまずは怪我をしない体作りを頑張ってください!

ご丁寧にありがとうございました。
今は焦らずできることをやろうと思います。

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