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練習中に集中力が切れてしまい、よくそこを注意されます。長時間の練習になるとなおさらです。練習中の集中力をもっと上げたいの...

Question

練習中に集中力が切れてしまい、よくそこを注意されます。長時間の練習になるとなおさらです。練習中の集中力をもっと上げたいのですが、なにかいい方法はありますか?

Answer
河津慶太

河津慶太

学術協力研究員(スポーツメンタルトレーニング指導士)

集中力には実は2つの要素があります。1つは,「集中を切り替える力」,もう1つは「集中を持続する力」です。他のことに気がとられがちで練習に集中できないなら「切り替える力」,練習の方に意識は向くのだけれどもすぐに頭がつかれてボーっとしてしまうのであれば「持続する力」が弱いと考えられます。質問者様はどちらが弱いでしょうか?

 練習中に,「集中を切り替えること」がなかなかできないというのであれば,なにかひとつ切り替えのきっかけになるワードを自分で決めて,練習ごとに頭の中で唱えてみましょう。実際に口に出してもよいです。これはキューワード法といって集中を高めるきっかけとなる非常にポピュラーな技法です。言葉は自分の好きなように自由に決めて良いですが,ひとこと程度の短いもの(たとえば「集中!!」「切り替え!!」など)にしましょう。
 このキューワード法は練習時からしっかり続けていけば,試合の時にも使うことができます。試合でここぞというときに使ってみてください。

「集中を持続すること」が難しいひとには,凝視法というトレーニング法を紹介いたします。やり方は簡単です,何か一つ目標物を決めてそれをひたすらに見続けるというトレーニングです。
目標物は,何でもよいのですが,紙に書いた「●」,ボールペンなどのペン先,ろうそくの火などの一点に集中できるような範囲の小さいものにするとよいです。見続ける時間は30秒くらいからはじめて,1分,2分と徐々に伸ばしていきましょう。対象物を見る際は余計なことを考えずただ「見る」ということが大事です。「集中しよう,集中しなくちゃ!」とむりやりにおこなう必要はありません。なぜなら,集中というのはリラックスした状態から入るものだからです。好きなマンガを読んでいて気が付いたら2~3時間たっていたなんてことよくありますよね。その時には「集中してこのマンガを読もう!」なんて無駄な力みは一切なく,とても楽しくリラックスした気持ちだと思います。まずはリラックスしてただただ自分が今やることに意識を向けるだけでよいのです。このトレーニングは空いた時間であればいつでも行って構いません。練習前の数分を使って行うのも良いでしょう。
トレーニングになれてきたら,普段の生活をトレーニングに変えてみましょう。例えば,勉強,宿題,学校での授業でも集中の持続力を鍛えるチャンスです。宿題をする時は,問題を解くこと以外は何も考えずただ解く,授業の時は先生の話の内容をただ理解しようとする。このように普段の生活からトレーニングしていくことで集中の持続力はどんどん伸びていくでしょう。

Answer
石井聡

石井聡

スポーツメンタルトレーニング上級指導士

メールでご質問がありましたので、ご参考になればと思います。

 競技種目、年代が不明なので一般的な回答になり申しわけありません。

 練習中の集中ということなので①気持ちを切り替えて集中する②目標をしっかり持ってそれを達成させることを意識して練習する、ことが大きく考えられると思います。

 簡単に説明すると
 ①は、集中が切れたので集中する手法を使って集中を回復させる方法です。
また、集中はぞんなんい長く持続しないので、集中しない時間、集中する時間を作り、気持ちを切り替えていくことが大切になります。
 ②は、人は楽しいことをしているときは集中しています。
 たとえば、ゲームをしているとアットいう間に1時間以上経っていたということは経験があると思います。
 この楽しさを、練習の目標に取り入れることです。練習はチームの目標や目的があると思いますが、そこに自分なりの目標を組み入れ、それを達成することに楽しさを見つけれれば、集中は高くなるでしょうし、「目標達成のために何をすればよいのか」がわかっていれば集中は持続されるとは思いませんか? 簡単には、身に付かないでしょうが、多くのトップ選手は持っている能力です。頑張って身に付けてほしいと思います。

 ①には、「目で集中をすること」「深呼吸する」「胸を張る」「笑顔」「何かアクションをおこす」「ストレッチなど、行動を変えて気持ちを変える」など様々な手法があります。これらを組み合わせて、気持ちを切り替える手法を身に付けていきます。いろいろ試してみて、自分に合った物を使えるようにトレーニングする必要があります。

その他にも、音楽を使ったり、イメージ(たとえば、野球の守備練習で使うイメージノックも利用できます)を使ったりする集中のトレーニング方法は様々あります。上に紹介した物が手軽にできるトレーニングだと思います。

 最初の段階は、集中しない時間、集中する時間をうまく見極めることです。
→そうなると気づく練習も必要になってくるのは想像できると思います。
集中一つとっても、いろいなことが複雑に関係しています。多面的に自分のことを見ることが出来る能力や、気づいて行動できるという基礎的な力も大切です。

 集中は、トレーニングすれば高まったり、持続できたりなるようになぬので頑張ってください。
 加えて、体力があれば集中が続きますので、心技体をバランスよくトレーニングすることが重要です。

 参考として、気持ちを切り替える手法のイラストアップしておきます。

 取り急ぎ、ご回答です。
 書面では限界がありますが、何かのご参考になれば幸いです。。

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