close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

迷ったら、聞け。

普段の生活や練習・試合で疑問に思ったことを
専門家に聞いてみよう!

専門家に質問する

大学2年生(20歳)です。空手道を14年しています。 筋肉トレーニングを学校のジムで週3、4回しています。ジム以外でも...

Question

大学2年生(20歳)です。空手道を14年しています。
筋肉トレーニングを学校のジムで週3、4回しています。ジム以外でもトレーニングロープやバーンマシンを使用したトレーニングを行っています。空手道の練習はほぼ毎日しています。
筋肉トレーニングで各部位のトレーニングはダンベルや器具を使ってやっているのですが、よく言われている「使える筋肉」にしなければ競技に生かすのは難しいと聞きます。
使える筋肉を手に入れるためにはどのようなトレーニングをしたらいいですか?学校にジムはあるのでだいたいのトレーニングはできます。教えて下さい。よろしくお願いします。

Answer
片井忠

片井忠

フィジカルトレーナー

「使える筋肉を手にいれたい」というと、「空手の競技に役立つ身体を作りたい」ということだと思います。学校にジムがあるということで、ウェイトトレーニングでの場合で回答させていただきます。

まず今回のように競技に特化した身体作りを目指す場合、空手のルールによって少々変わってきますので、それぞれの場合で解説したいと思います。

まずフルコンタクトの場合です。

顔面へのパンチなし、ボディへのパンチ・蹴り全般がOKというルールのものですと、基本的には筋肉量をしっかりと増やすことが大切になります。

フルコンタクトの空手ですと、中距離からの接近戦がメインになります。また顔面へのパンチがないので、腰を入れた突きでないと相手に有効なダメージを与えられません。

さらにどっしりと構えた打ち合いになった場合、確実に筋肉の量が多い方が相手を圧倒できます。

防御の面でも、ダメージを受けやすい胸筋などボディの筋肉をしっかり鍛えておくことは、強くなるためのひとつの秘訣です。
フルコンタクトで上位になる選手の身体をよく見るとわかりますが、ボディビル顔負けの身体をしている選手が多いです。

筋肉量を増やすためには、MAXの70~80%の重さで6〜12回で筋肉から負荷を抜かないようにトレーニングしていきます。

次に寸止めのルールでの場合は、瞬発力が重要になります。

具体的に言うと、基本となる最大筋力を高めるためのトレーニングをした後は、瞬発力を高めるために「高速でのパワートレーニング」を取り入れます。

ベースとなる身体のための筋肥大のトレーニングはどんな選手にも必要ですが、より競技に特化した身体にするには、ベンチプレスやショルダープレスなどの多関節トレーニングをMAXの40〜60%の重さで10回をできるだけ高速でやる、6~7秒の時間でできるだけ回数をこなすなどパンチに関わる筋肉をしっかり鍛えることが重要です。

どちらも筋肉量・瞬発力ともに必要ですので、このトレーニングだけをやればいいというわけではなく、より特化した身体を作るためにこういったトレーニングを取り入れるようにしてください。

イメージとしては最大筋力を高めるために、筋肥大のトレーニングをしっかりやって、その後強化した筋力を生かすための瞬発力を高めるという流れです。最初から瞬発力を高めようとしても、そもそもの筋力がなければ思ったように高まりませんし、特にフルコンタクトの場合は、筋肉量がなければ試合にならないこともあります。

具体的なトレーニング種目では、パンチ力を向上させるために肩の筋肉である三角筋の前部、大胸筋の上部、腕の筋肉が必要になります。

肩なら、ダンベルのショルダープレスやフロントプレス、大胸筋の上部ならインクライン(上体を高くした姿勢)のバーベルプレスやダンベルプレスを取り入れましょう。もちろん通常のベンチプレスも必要です。

またボディを狙うようなフック系のバンチなら、ダンベルフライのような種目が有効になります。

どちらにも共通して必要なのは、パンチを重い質にするための腕の筋肉です。握力を高めたり、腕で押し込む力を鍛えるためにディップスやアームカールなどを取り入れてください。

背中でしたら広背筋を鍛えるためにラットプルダウンやワンハンドダンベルロウイングなど、腹部でしたらシットアップやクランチなどの種目になります。

蹴るための下半身ですと、つま先立ちになりますのでスタンディングカーフレイズや、足を上げる腸腰筋といった筋肉を鍛えるために重りを加えたレッグレイズなどが有効です。

またマシンがあればですが、内転筋を鍛えるためのアダクションはパンチを打つための腰の回転を作るために重要です。

最後に格闘技をされているクライアントに絶対に取り入れるのは重りを加えたウォーキングランジです。前に出るための推進力を身につけるために重要なトレーニングですので、ぜひ取り入れてください。

長くなりましたが、今回紹介したようなトレーニングを上記の筋肥大の方法と瞬発力を高める方法、両方で取り入れていただければと思います。

普段の生活や練習・試合で疑問に
思ったことを専門家に聞いてみよう!

専門家に質問する