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現在大学の方で女子ラクロスをしております。 フィジカル面強化ということでなにか良いトレーニングはありますか? またラ...

Question

現在大学の方で女子ラクロスをしております。
フィジカル面強化ということでなにか良いトレーニングはありますか?
またラクロス競技に合ったトレーニングを教えていただけると幸いです。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

初めまして!質問ありがとうございます。
東京医科歯科大学アスレティック・トレーナーのダイス・ヤマグチです。
女子ラクロスですか!非常に魅力的な競技ですよね!
僕はラクロス選手を専門で見たことがありませんが、これまでに何度か試合を見た経験と競技特性を踏まえた上で考え得る案を今回提示させていただきます。

競技に合ったトレーニングということですが、様々な要素があるので今回は大切だと思われるポイントを3つほど挙げて話を進めます。

①クロスをうまく操るための上半身の可動性
②左右の切り返しに素早く対応するための下半身の使い方
③試合中に良いパフォーマンスを出し続けるためのスタミナ

実は以前、テニスされているという方のQ&Aで今回の質問者様にも共通する内容の答えを書いたので、下のURLをご覧ください。
参考:https://muster.jp/qa/187/

このQ&Aの冒頭の部分で書いてあるJoint by Jointのコンセプトは知っておくと非常に良い考えなので今後の体づくりに活かして見てください。

「柔軟性」のWorld Greatest Stretchでは、”胸を広げる”事を意識してみましょう。胸が広げられるようになる事で体幹と腕の連動を引き起こしやすくなるはずです。クロスを無理なく操るためにも必要と思えます。

「体幹の安定性」にある半回転トレーニングは、左右の切り返しにおいて上体がブレないようにするためにも大切なトレーニングとなります。ただし、もし質問者様がこれまでにトレーニング経験があまりないのであれば、次の4つのエクササイズをまずお薦めします。

・フロントブリッジ

・トランクローテーション

・サイドブリッジ

・ヒップリフト

半回転トレーニングを始めるまでに、上の4つを正確に行えなければ怪我に繋がる可能性もあるのでそのことも念頭に入れてトレーニングを行なってください。

そして次のステップがメディシンボール・サイドスローとなります。左右の切り返しに必要な下半身の使い方、そして下半身からの力を体幹を通して上半身へと伝える良いトレーニングです。

また、左右の切り返しの上達具合を見るために定期的にテストを行うのも良いと思いますので次の記事も参考にして見てください。

参考:アジリティ(敏捷性)を上げる第一歩。3分でわかる「プロアジリティテスト」のやり方。

参考のタイムは気にせずに、自分のタイムがどう変わっていくか毎週、もしくは毎月計っていくと良いかもしれません。

最後に、スタミナ強化で非常に使いやすいのが”タバタ式”トレーニングです。

参考:http://www.tabatatimer.com/index.php?lang=jp

上のサイトにはタバタ式トレーニングがどのようなものか簡単な説明があり、トレーニングを行う際に便利なタイマー機能も付いています。同様のアプリもあるので非常に使いやすいです。

ラクロスに使えるスタミナ強化メニューの一例としては、ゴールラインから11mライン、または15m半円までのシャトルランを20秒間全力で行い、10秒休息するのを1セットとし、それをまず8セットできるようにする。慣れ次第ではそこからセット数を増やしていくのも良いと思います。

タバタ式トレーニングの良い部分は、20秒の全力運動と10秒の休息を基本とし、ただ走り込みをするよりもラクロスにおける身体にかかる負荷に幾分か近い負荷を与えられるということです。またトレーニング内容や場所を問わず、今回紹介したアプリでは運動時間、休息時間、セット数と自分の好みに変えることもできます。質問者様がご自身の経験に基づいてスタミナ強化メニューを作って見るのももちろん良いです。

いかがでしょうか。
これらを行なって見てさらに質問などありましたらまたいつでも連絡くださいね!!!
これからもよろしくお願いします!

回答ありがとうございます!
今までトレーニングがわからずにフィジカル面で負けることが多かったので工夫して頑張っていこうと思います!
来年から新体制になり、トレーニングに力を入れていこうと考えているのですが選手みんながトレーニング効果を明確にするために初めに体力テストなどを実施したほうがよろしいでしょうか?
またその際にどういった種目をしたらいいなどありましたら教えてください!

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは!
返信ありがとうございます。
体力テストの実施は自分の状態の確認とモチベーション作りのために行ってみるのもよいと思います。
大学女子ラクロス選手の体力テストを行った文献があるので次のリンクを参考にするとよいと思います。下にテストと参考数値のまとめも書き出しておきますね。

参考:http://www.waseda.jp/sports/supoka/research/sotsuron2013/1K10C310.pdf

STEP 50: 16.17+/-0.91 sec
10m x 5走: 12.85+/-0.61sec
遠投右: 34.8+/-5.9yd
遠投左: 31.9+/-4.4yd
YoYo test: 1415+/-291m
50m走: 20m;3.46+/-0.22, 40m;6.25+/-0.33, 50m;7.69+/-0.39

これらのテストはネットで検索する事で様々な例が見つかるので見てみて下さい。
今回の参考文献の50m走に関しては20m、40m地点で恐らく光電管か何かをつかって計測をしているかと思います。もし人手を使って測れるようであればよいですが、50m地点のみ測るだけでも十分参考になるかとは思います。

いかがでしょうか。
新体制でどうなっていくか、楽しみですね!
また何かあれば連絡くださいね!

応援してます!

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