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31歳で社会人サッカーしています。 30歳からの効果的なトレーニング方法は何かないでしょうか?? 20代後半もコンデ...

Question

31歳で社会人サッカーしています。
30歳からの効果的なトレーニング方法は何かないでしょうか??
20代後半もコンディションが悪い時にパーソナルトレーニングをして、それを参考にトレーニングしたら、1年間コンディションが良い状態で続ける事が出来ました。
1度、コンディションが落ちると中々戻すのが難しいです。

宜しくお願い致します。

Answer
山村勇介

山村勇介

コンディショニングトレーナー

ご質問ありがとうございます。

社会人なってもサッカーを続けているのはとてもステキですね。
ぜひがんばっていただきたいと思います。

さて、ご質問の件ですが、ほんとはもう少し情報があるとより具体的なアドバイスをお伝えできたのですが…(笑)

例えば、飲酒、食事、仕事内容、生活パターン、既往歴、体格、カラダの動きのクセなど、です。
それほど、コンディショニングやパフォーマンス向上の原理原則はあるもののパーソナライズされたトレーニング処方によって成果が大きく変わるからです。

ということで、想像しかできませんが、いくつか質問者様に合いそうなコンディショニングの考え方をお伝えしたいと思います。

20代の時にコンディションを落とし、トレーニングによって回復した経験をお持ちなので、コンディショニングの重要性やトレーニングの価値は十分認識されていると思います。

そこで、社会人ということで仕事(または家庭)も忙しいと思いますしタイムマネジメントが大切ですので、なるべく時間をかけず取り組めるものだけをピックアップします。

①ぜひ毎日していただきたいこと
風呂上がり、ストレッチポール5分寝る。脱力&呼吸法(動画参照)

②サッカーの練習日当日、必ずすること
・練習前の動的ストレッチ3分(動画参照)
・練習後、お風呂の中で石けんマッサージ(下肢中心)
(ふくらはぎ、太もも表、外側、内側、裏側)※股関節障害予防 
・風呂上がりに、3分、静的ストレッチ

③お酒、タバコ、水分摂取、夜更かし等に関する調整
30代になると、20代の頃と体調維持や体力、やる気、持続力、イメージとカラダの動きのギャップ、ケガの確立、飲酒や食事・睡眠時間による身体への影響、回復力など、20代では想像しなかったような体の変化が起こります。

私もスポーツを続けながら、そういった経験をしてきたので実感があります。
ですから、同じ精度のプレーを維持するだけでも、これまで以上に体調や身体に気を遣い、何かしら習慣やコンディショニングトレーニングなど対策していかなければ、思うようなプレーを続ける、またはさらに上手になっていくことは難しいです。

以上、3つはどんなに忙しくても、サッカーを続けたいなら必ず取り組んでいただきたい内容です。

しかし、これだけでパフォーマンスが見違えるほど変わるものではありません。競技力をもっと向上させるためには専門的なあらゆる良い方法があります。

例えば、「HIIT」(ハイインテンシティインターバルトレーニング)で短時間で心肺持久能力向上や体脂肪燃焼、サッカーに適した様々な「使えるからだに繋がる」体幹エクササイズ、アジリティ、クイックネスや体力維持向上のベーシックな自重エクササイズなど、たくさんあります。

ただそれよりもまず大切なことは、効果的なセルフケアをきちんと継続すること。

その上で、少しずつ正しいトレーニング方法を学び実践し、階段を上がっていっていただきたいと思います。

いかがでしょうか?
ほかにもなにかご不明な点があればご質問ください。

山村様

お世話になります。
返信ありがとうございます。

現在は週一、二ぐらいしか動いていないです。
酒はあまり飲まないで、身体は硬めで、わりと猫背でタイプは1度、トレーナーに骨格のタイプはジダンや岡崎みたいと言われました。
1度、教えて頂いたのを参考に実践してみます。
また、質問する際は宜しくお願い致します。

Answer
山村勇介

山村勇介

コンディショニングトレーナー

ご丁寧にご返信ありがとうございます!

なにかございましたらいつでもご相談くださいね!
心より応援しております。

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