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高校3年生でサッカーをしています もうすべての公式戦も終わり大学に向けて肉体改造をしたいのですが体重も増やせていいトレ...

Question

高校3年生でサッカーをしています
もうすべての公式戦も終わり大学に向けて肉体改造をしたいのですが体重も増やせていいトレーニングはありますか?
サッカーに重要なことを取り入れたいです

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

この度はご質問誠にありがとうございます。

よりご満足いただける回答を実現するために、可能な範囲でかまいませんので下記質問にご回答をお願いいたします。

①肉体改造の目的は何でしょうか?(筋力アップ・体重アップ・その他の体力など)
②希望するトレーニング及びトレーニングができる頻度、トレーニングの時間、場所や環境など
③今までのどのようなトレーニングに取り組んだことがありますか?
④現在のポジション

以上になります。
お手数をおかけいたしますが、ご回答をお願いいたします。

①体重も筋力もアップさせてから大学で通じる体を作りたいです。(大学やってもやるつもりですが)
②アジリティが伸びるトレーニングや瞬発系と一番は体が強くなれるトレーニングです。きつくても追い込めます。もう引退したのでトレーニングできる時間はいつでも取れます。学校にも筋トレルームなどがあるので環境は大丈夫です。
③今でも取り組んでいるのは体幹、胸、背筋、ハムストリング、前もも、ふくらはぎ、ほぼ全部の部位を2個に分けて1日ずつ行っています
④ボランチです。スタミナがあるのでサイドバックをしたいとも思ってます

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

ご質問及び質問の回答ありがとうございます。それでは大学入学までのトレーニングについてお答えしていきますね。

①体重及び筋力をアップさせたい。

体重を増やすためには、エネルギー摂取量を増やす必要があります。基本は3食バランス良く食事を摂ることです。
またトレーニング前後のエネルギー補給やプロテインパウダーなどのサプリメントも食事で摂取する量が不足しているのであれば、摂ることをお勧めします。例えばたんぱく質であれば、体重1kgあたり1.5g必要となります。
トレーニングだけでは体重は増えませんので、栄養をしっかり摂取してください。

筋力アップにはウエイトトレーニングが最も効果的です。現在のトレーニング状況において全身をバランス良くトレーニング出来ていると思いますが、付け加えるとすれば臀部のトレーニングです。
レッグプレスや1)ヒップスラストなどのトレーニングを導入すると良いでしょう。

1)ヒップスラスト

また時間があるのであれば、週3回部位別に行ってみてはどうでしょうか?

一例を挙げると
・月曜日: 臀部、大腿部、下腿部
・火曜日:
・水曜日: 胸部、肩部
・木曜日:
・金曜日: 背部、腕部
・土曜日:
・日曜日: 休み
※火、木、土曜日のどこかでアジリティトレーニング、持久力トレーニングなども考慮していいかもしれません

各種目10回3セット正しいフォームで行うことを目指し、それが出来たら次のトレーニングで重量を2.5〜5kgアップさせると良いでしょう。

②アジリティや瞬発力を向上させたい。

アジリティトレーニングは方向転換や素早い加速、動作の正確性を意識して行う必要があります。
代表的なものにはラダートレーニングがありますが、サッカーの競技性を考慮すると2)Tテストや3)Lドリルなどを取り入れたほうが良いと思います。ラダーはウォーミングアップとして用いると良いでしょう。

2)Tテスト

3)Lドリル

また一緒にトレーニングする相手がいるのであれば純粋にサッカーをすることや1対1を行うこともアジリティのトレーニングになります。アジリティトレーニングについてはこちらを読んでいただくとさらに詳しくわかると思います。

参考:【球技で重要な能力】身体を素早く動かす力「アジリティ」を高める

瞬発力の向上にはスクワットジャンプなどの4)ジャンプ系のトレーニングや 5)パワークリーンなどがあります。私どものホームページでも掲載していますので参考にしてきてください。

4)ジャンプ系トレーニング
参考:自重で出来る!ジャンプ力を上げる7種類の自重トレーニング

5)パワークリーン
参考:身体能力を高める「パワークリーン」のやり方

これらのトレーニングを実施する際に重要なのは全力で行うことです。何時間も行う必要はありません。短い時間で集中して行うことをお勧めします。

③強い体を作りたい。

サッカー選手として強い体を作りたいということですが、おそらくはフィジカルコンタクトを強化したいということだと思います。
フィジカルについては様々な要因が挙げられますので、私が以前に掲載した記事を参考にしていただければと思います。

参考:【日本人の弱点?】「フィジカル」とはなんなのか

先ずは今回挙げたトレーニングを行い、体重を増やし、サッカーをプレイしてみてください。必ず何らかの変化が現れると思います。

最後に大学入学まで残り3か月ちょっとだと思います。ボランチというポジションを考えると持久力トレーニングも実施されたほうが良いでしょう。1人で行うのが難しいのであれば後輩達の練習に定期的に参加しても良いと思います。

高校生と大学生では体力に差があるのは明らかです。その差を埋めようと入学前から高い意識を持ってトレーニングをすることは素晴らしいことだと思います。
トレーニングは継続が重要です。先ずは3か月、そして入学してからもさらに継続して頑張ってください。
今回の内容の件でわからないことがありましたら遠慮なく質問してくださいね。

ありがとうございました
ためになりました
またよろしくお願いします

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