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現在33才でバスケットをやっている者です! RFDの改善の為にはどういったトレーニングをすれば良いのでしょうか⁇

Question

現在33才でバスケットをやっている者です!
RFDの改善の為にはどういったトレーニングをすれば良いのでしょうか⁇

Answer
坂田幸範

坂田幸範

理学療法士、 スポーツトレーナー

ご質問に回答させていただきます。

バスケットは確かにRFDが重要ですよね。
RFD=Rate of Force Development(力の立ち上がり率)はどれだけ短い時間に最大筋力を発揮できるかという能力です。
予備動作が少なく高いジャンプができる選手や、ステップにキレのある選手などはRFDが高いと言えるでしょう。

RFDを高めるトレーニングというとちょっと範囲が大きいので今回はジャンプ動作を例に考えてみたいと思います。

まず、ジャンプする際に必ずしゃがんで(予備動作)ジャンプ動作を行うと思います。

ではこの予備動作を使わずに飛んでみてください。

どうでしょう!!
全く飛べなかったはずです!

この予備動作はLoadingと言って力を腱や筋に吸収させる役割があります。
瞬間的に腱や筋肉が引き延ばされると、筋や腱の中にあるセンサーが組織を守るために筋肉に対して縮みなさいという指令を出し、筋肉が爆発的に力を発揮するのです。これをun Loadingと言います。(伸張反射)

このLoading-un Loadingをいかに効率良く行なうかが高いジャンプ力に必要となります。質の高いLoadingができないと質の高いun LoadingができないのでLoadingの技術が重要になります。

Loadingは別の言い方をするとEccentric Loading(伸張性収縮)と言います。
・力の吸収
・衝撃の緩和
・動作の”ため”
・減速動作(スピードを殺す)
などです。

具体的なトレーニングでいうと、最大筋力を発揮したいのでスクワットやデットリフトよりもスナッチ、クリーン、ジャークなどのオリンピックリフティングやスーパーバンドなどで負荷をかけた状態でのスクワットジャンプなどがいいかと思います。(安全に行う為専門家の指示を受けてください。)

また、Eccentric Loadingのトレーニングとしてlanding(着地)動作なども有効です。
手順としては、
・低い所から高い所への着地
・高い所から低い所への着地
・高い所から着地してジャンプ(デプスジャンプなど)
などです。

いかかでしょうか?
RFDの改善には色々な要素がある為今回紹介した内容だけではカバーできないかもしれませんが考え方として知っていただければ幸いです。

他にもなにかご不明な点がございましたら、ご質問ください!

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