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大学2年生でサッカーをしています。今年で10年になり、現在は週2、3ほどです。 体が大きく、186cmあり高校時代から...

Question

大学2年生でサッカーをしています。今年で10年になり、現在は週2、3ほどです。
体が大きく、186cmあり高校時代からアジリティが低いと言われてきました。敏捷性などを鍛える手本として、海外のアメフト選手のトレーニングを取り入れてるのですが、やはり海外の方と日本人では骨格等が異なるためフィットしていないのではないかと思います。そこで、よいトレーニングを教えていただきたいです。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは!
ご質問いただき、誠に有難うございます。

ご満足いただける回答をお届けするために、いくつか質問させてください。

①取り組まれているor取り組まれていたトレーニングメニュー
②トレーニング歴、トレーニング頻度(例:週に2回、1時間程度)を教えてください
③専門家にトレーニングを見てもらった経験の有無

以上になります。
お手数おかけしますが、ご回答お願いいたします。

①取り組まれているor取り組まれていたトレーニングメニュー
最近はメインに、フルスクワット60kg 4セット(1セット目は20回→徐々に回数を減らしていく)とクリーン40kg 10回×4をやっています。TRXもやってます!その他には、レッグレイズを重りを付けて(15kg10回3セット)やったり、マシンで内転筋を鍛えたりしています。

②トレーニング歴、トレーニング頻度(例:週に2回、1時間程度)を教えてください
トレーニング歴は3年目ぐらいです。上のメニューは今年から始めました。
トレーニング頻度は週2で1時間半ほどだと思います。これは最後に有酸素とストレッチも含めています。

③専門家にトレーニングを見てもらった経験の有無
大学のジムのトレーナー?の方に見てもらっています。

この様な感じです。よろしくお願いいたします。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

返信ありがとうございます!
なるほど!下半身、体幹の強化と柔軟性、そしてスタミナ向上への意識をしてトレーニングをされているのですね。いいですねー!素晴らしいです!

その現在行われているトレーニングにもう少し違う要素をもつトレーニングを加えてみると敏捷性への効果はぐんど上がりそうですね。

まず、アジリティと一言に言っても様々な要素がありますが、特に”身体の使い方”に焦点をおいてみると下の2つの要素が挙げられるかと思います。

①1つのタイプから次のタイプの動作へと効率的に移行できる能力
例:前方へのスプリントから後方へのバックペダル、そこからターンをしてボールを追いかける。

②速度を変化させる能力
例:一方向へのディフェンスから反対方向への切り替えし(速度をゼロにして反対へ速度を上げて行く)。

この2つの要素に加えて知って欲しいのが、僕らが動く上で働く力の方向です。

前・後(スプリント、バックペダル、など)
左・右(ディフェンス・スライド、など)
上・下(ジャンプ、着地、など)
回転(スピン、など)
これら力の方向とアジリティの鍵となる2つの要素を踏まえた上で、まず質問者さんのトレーニングを考えて見ます。

スクワットとクリーンは上下運動になります。
2つの違いは動作の速度。比較的遅く、でも重い重量を上げれるスクワットと、比較的早く、軽めの重量を上げるクリーン。

TRXは、何をやっているかにもよりますが、体幹に視点を置くと前後運動、特に前方がメイン(自身の身体を基準として)になりやすいかもしれません。上下、側方や回転運動もやられているのであれば素晴らしいです。ただ、TRXは前方への負荷はかけやすいが、それ以外の方向への負荷をかけるのは少々向いていないというのが個人的な考えではあります。

レッグレイズも前方メインの前後運動ですね。

マシンでの内転筋トレーニングは左右の運動と言えるかもしれませんが、どちらかというと内転筋のみにフォーカスをしたトレーニング、ということになるかもしれません。

こうして質問者さんのトレーニングを見てみると、上下運動と、前方メインの前後運動、そして内転筋にフォーカスをした左右の運動のトレーニングをされているということがわかります。

質問者さんの行われているトレーニングから、ジャンプ動作やヘディング動作、もしくは前方へのスプリントスピードの改善はされるのでは、と予測がつきますが、それ以外の横方向の動きや切り返しに関してはどうでしょうか。

マシンでの内転筋トレーニングから得られる効果が気になるところですが、それもまた限られたものになるかもしれません。

SAIDの原則を聞いたことがありますか?Specific Adaptation to Imposed Demandsの略で、簡単に言うと、”人の身体は与えられた負荷に見合った変化(適応)を起こす”と言う原則です。
これを元に考えると、内転筋が強くなる、と言うことはサッカーにおける左右の動きを行う上で必要な要素ではあるかもしれないけれど一部でしかなく、必ずしもそれだけでサッカーに必要な左右の動作の向上ができるとは言えないだろうと言うことがわかるでしょうか。サッカーをする際には足は地面に接地して、左右に動く際には下半身と体幹、そして上半身までもが連動して動けなくてはいけないからです。

これらを考慮して、トレーニングを組み立てていく、と言うことが大切になっていきます。

そこで次のQ&A記事、特に”足首の安定性改善のために”以降を読んでみてください。

参照:https://muster.jp/qa/190/

ここで取り上げられているフロントブリッジ〜ヒップリフトは様々な方向からの負荷に適応して体幹のコントロールを保つのに役立つ、基本のエクササイズとなります。

片足スクワットは、片足での力のコントロールの基礎づくりに役立ちます。
サッカーにおけるスプリント、方向転換、キック、など片足で行う動作は多くありますよね。また、記事に書いてあるように遅いテンポで行うことも大切になってきます。

スクワットなどを行うとどうしても意識しがちなのは持ち上げる動作。これは瞬発力を上げると言う点では必要です。しかし見落としてしまうのが”下がる”動作です。
スクワットで下がる際にスピードをコントロールできることが動きの切り返しやスピードの減速には大切になります。ジャンプした後の着地動作で衝撃をコントロールできなければ”効率的に”次の動作に繋げられない、という事からもイメージできるかと思います。これは真っ直ぐ走ってから急に止まる動作、また右に動いた直後に左に切り返す動作を行う際にも同様に言える事なので、片足スクワットにおけるスピードのコントロールの大切さがわかるかと思います。

これら体幹と下半身の基礎が作れたら、次はそれらを”繋ぐ”作業に入ります。
次のQ&A記事を読んでみてください。

参照:https://muster.jp/qa/187/ 

最初の柔軟性については体を自由に動かせるようになるための参考にしてもらえればと思います。
その次の”体幹の安定性”のためのトレーニングは先ほど紹介した体幹部のトレーニングより立ち上がった状態に近いポジションで行う”次のレベル”の体幹部のトレーニングとなります。特に方向転換には有効な内容です。

体幹の安定性を高めたら、メディスンボールスロー、もしくはサッカーボールを使って早く強く投げるトレーニングをしてみましょう。「サッカーでボールを投げる動作はいらないのでは?」と思うかもしれませんが、早く強く投げるためには下半身の回転力と横方向への移動が必要になってきます。アジリティの向上に有効的なトレーニングです。

最後に、次の記事を読んで締めくくりです。

参照:https://muster.jp/course/471/

サッカーでの動きに近い動きをやる事で、身体はよりその動きへの”適応”をしていきます。これまで体幹、下半身と鍛えてきたことをここで”実践の動きへと繋げる”のです。

個人的にラダードリルは”足の動きを早くする”には良いのですが、”体重をコントロールして方向転換をする”ために向いているトレーニングだとは思っていないので”アジリティ”に関してはコーンドリルだけでも参考にしてもらえれば良いのではないかと思います。

いかがでしょうか。
わかりにくい、もっと知りたい、などご意見、質問などありましたらまた言ってきてくださいね!試してみて、これよかった!とか感じたことも教えて頂けると嬉しいです。”全然うまくいきません”というフィードバックでも構いません!そこからまた原因を探っていくこともできるので!!!
また宜しくお願いします!

ご丁寧な説明していただきありがとうございます。
トレーニングにも動作の方向?が存在しているという発想はありませんでした!
ぜひ参考にさせていただきます。
回転の動作や、左右への動作を取り入れたトレーニングに力をいれていきたいです!

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